長(zhǎng)期失眠加速衰老？營(yíng)養(yǎng)師推薦6種食物，助你深度睡眠
關(guān)鍵詞：食物
凌晨三點(diǎn)刷手機(jī)的你，是不是正盯著天花板數(shù)羊？黑眼圈快掉到嘴角了，皮膚狀態(tài)也像被抽干了水分。別慌，這可能是身體在抗議——長(zhǎng)期失眠真的會(huì)讓人老得快！但好消息是，廚房里藏著天然「褪黑素」，營(yíng)養(yǎng)師私藏的助眠清單這就揭曉。
一、褪黑素「加油站」：酸櫻桃
1.酸櫻桃的褪黑素含量是普通水果的6倍，直接補(bǔ)充睡眠信號(hào)分子。睡前喝30ml無(wú)添加酸櫻桃汁，相當(dāng)于給大腦發(fā)送「熄燈指令」。
2.含有的花青素能減少體內(nèi)炎癥因子，德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周食用酸櫻桃的受試者，睡眠效率提升13%。
3.注意選擇非濃縮還原的純果汁，避免糖分過(guò)高反而導(dǎo)致夜間血糖波動(dòng)。
二、鎂元素「補(bǔ)給站」：南瓜籽
1.每100克南瓜籽含鎂535mg，是每日需求量的130%。鎂就像天然鎮(zhèn)靜劑，能放松緊繃的神經(jīng)肌肉。
2.建議選擇原味烘烤款，抓一小把當(dāng)零食。上海瑞金醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科研究表明，鎂缺乏者入睡時(shí)間平均延長(zhǎng)27分鐘。
3.搭配無(wú)糖酸奶食用效果更佳，乳制品中的色氨酸能協(xié)同促進(jìn)血清素合成。
三、腸道「催眠師」：納豆
1.發(fā)酵大豆產(chǎn)生的γ-氨基丁酸(GABA)，是公認(rèn)的神經(jīng)抑制物質(zhì)。日.本東北大學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，納豆組受試者深度睡眠時(shí)長(zhǎng)增加22%。
2.納豆激酶還能改善腦部微循環(huán)，解決因腦供血不足導(dǎo)致的易醒問(wèn)題。
3.吃不慣黏絲口感的話，可以拌入燕麥粥掩蓋味道，溫度不超過(guò)40℃以免破壞活性物質(zhì)。
四、色氨酸「搬運(yùn)工」：火雞肉
1.火雞胸肉每100克含色氨酸330mg，是雞胸肉的1.8倍。這種必需氨基酸能轉(zhuǎn)化成5-羥色胺，最終合成褪黑素。
2.最.佳食用時(shí)間是晚餐，搭配復(fù)合碳水如糙米，幫助色氨酸突破血腦屏障。
3.國(guó)內(nèi)可選購(gòu)圣農(nóng)等品牌的火雞胸肉，用迷迭香低溫慢烤鎖住汁水。
五、血糖「穩(wěn)壓器」：鷹嘴豆
1.低GI特性避免夜間血糖過(guò)山車，哈佛醫(yī)學(xué)院指出，血糖驟降會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高而驚醒。
2.含維生素B6約1.1mg/100g，參與褪黑素合成代謝。做成鷹嘴豆泥涂抹全麥面包，就是完美夜宵。
3.提前浸泡12小時(shí)再煮，能減少脹氣因子低聚糖的含量。
六、神經(jīng)「安撫劑」：猴頭菇
1.含有的猴頭菇酮能刺激神經(jīng)生長(zhǎng)因子，修復(fù)因壓力受損的腦細(xì)胞。福建農(nóng)林大學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，其助眠效果優(yōu)于普通香菇3倍。
2.干品需用40℃溫水泡發(fā)2小時(shí)，與排骨燉湯時(shí)最后20分鐘再下鍋，避免高溫破壞活性成分。
3.對(duì)菌類過(guò)敏者可用白玉菇替代，雖然效果打七折但安全性更高。
今晚就試試把薯片換成南瓜籽，把奶茶換成酸櫻桃汁吧！堅(jiān)持兩周就能發(fā)現(xiàn)，不用數(shù)羊也能自然入睡的感覺(jué)有多美妙。畢竟睡出來(lái)的年輕，可比玻尿酸實(shí)在多了。