再次強調(diào)：天氣寒冷，年紀(jì)大了寧可每天看電視，這4種運動都不要多動
關(guān)鍵詞：運動
天一冷，盯著電視發(fā)呆的老年人就多了起來，連廣場舞大軍的隊伍都稀疏不少。不少人覺得動一動總比坐著強，可有些運動在寒冬里對中老年人來說，真不如抱著熱水杯看電視劇來得安全。那些看似平常的動作，稍不注意就可能變成關(guān)節(jié)的隱形殺手。
一、晨起猛然拉伸
1.起床后的身體狀態(tài)
經(jīng)過整夜靜止，人體血液循環(huán)速度比白天慢30%，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液像凍住的果凍。突然做大幅度的伸展動作，相當(dāng)于給生銹的軸承強行上油。
2.危險動作舉例
雙手夠腳尖這個常見拉伸，會使腰椎間盤壓力驟增2-3倍。頸部后仰動作更是可能擠壓椎動脈，頭暈都是輕的。
3.改良方案
在被窩里先活動腳踝手腕，坐床邊晃腿1分鐘再起身。簡單活動頸部的動作要保持下巴內(nèi)收，想象用后腦勺去貼墻的感覺。
二、甩肩式廣場舞
1.肩關(guān)節(jié)的脆弱性
人體活動度最大的球窩關(guān)節(jié)，冬季肌肉彈性下降時，那些"畫大圈"的動作容易造成盂唇撕裂。統(tǒng)計顯示50歲以上人群肩袖損傷率超40%。
2.典型危險動作
手臂像風(fēng)車般旋轉(zhuǎn)的動作，可能導(dǎo)致肩峰下撞擊。高舉雙臂扭腰時，肱骨頭可能脫離原本的運動軌跡。
3.調(diào)整建議
改用手臂小幅度畫8字，配合膝蓋微屈的踏步。羽絨服里貼個暖寶寶再出門，能維持肌肉柔韌性。
三、小區(qū)單杠懸吊
1.突然承重的問題
-10℃時肌腱延展性降低15%，突然把全身重量掛在手臂上，相當(dāng)于用凍硬的皮筋提重物。不少因此導(dǎo)致肱二頭肌長頭腱斷裂的病例都發(fā)生在冬季晨練。
2.衍生風(fēng)險
下落時的瞬間沖擊，可能使本就脆弱的膝關(guān)節(jié)半月板發(fā)生擠壓傷。要是手掌打滑，尾椎骨著地的后果更不堪設(shè)想。
3.替代訓(xùn)練
背靠單杠做踮腳尖練習(xí)，既能鍛煉小腿又不傷關(guān)節(jié)。想練上肢可以嘗試推墻俯臥撐，隨時能調(diào)整強度。
四、倒走健身
1.平衡能力變化
寒冷會使人體本體感覺靈敏度下降20%，年輕人踉蹌下能調(diào)整，但對老年人可能就是致.命摔傷。路面暗冰加上視線盲區(qū)，簡直是意外組合拳。
2.關(guān)節(jié)代償問題
為避免摔倒，身體會不自主后仰，這時腰椎承載的壓力是正常行走時的1.5倍。膝關(guān)節(jié)為保持穩(wěn)定會過度伸直，加速軟骨磨損。
3.更安全選擇
在客廳進行原地高抬腿，扶著椅背做側(cè)向邁步。想加強平衡能力，可以嘗試單腳站刷牙，既省時又安全。
其實冬天最適合中老年人的運動是"懶人養(yǎng)生法"——窩在沙發(fā)里活動手指腳趾，看電視劇時做面部按摩操。實在想出門活動，記得挑中午氣溫高點，穿防滑鞋走平坦路面。記住那句老話：留得關(guān)節(jié)在，不怕沒舞跳。
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