產(chǎn)婦參加鍛煉應(yīng)注意什么
產(chǎn)婦參加鍛煉需根據(jù)產(chǎn)后恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度訓(xùn)練。主要注意事項(xiàng)包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制、運(yùn)動(dòng)方式選擇、運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排、身體信號(hào)觀察以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等。建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化鍛煉計(jì)劃。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制
產(chǎn)后6周內(nèi)應(yīng)以低強(qiáng)度活動(dòng)為主，如散步或凱格爾運(yùn)動(dòng)。順產(chǎn)產(chǎn)婦若無(wú)并發(fā)癥可于產(chǎn)后2周開(kāi)始輕微活動(dòng)，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待傷口愈合后再逐步恢復(fù)鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜超過(guò)靜息心率50%，避免引發(fā)子宮脫垂或傷口裂開(kāi)。哺乳期運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳汁酸化。
2、運(yùn)動(dòng)方式選擇
優(yōu)先選擇盆底肌修復(fù)訓(xùn)練、產(chǎn)后瑜伽等針對(duì)性運(yùn)動(dòng)。游泳須待惡露完全結(jié)束且會(huì)陰傷口愈合后進(jìn)行。避免跑跳、負(fù)重等增加腹壓的動(dòng)作，防止盆底肌二次損傷?？墒褂脧椓нM(jìn)行抗阻訓(xùn)練，但重量不宜超過(guò)2公斤。哺乳期運(yùn)動(dòng)前應(yīng)排空乳房并穿戴支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排
單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在15-30分鐘，哺乳期需避開(kāi)哺乳前后1小時(shí)。產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)避免晨起空腹鍛煉，防止低血糖。建議將鍛煉與嬰兒護(hù)理結(jié)合，如推嬰兒車散步。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦術(shù)后3個(gè)月內(nèi)禁止進(jìn)行仰臥起坐等腹部擠壓動(dòng)作。
4、身體信號(hào)觀察
出現(xiàn)惡露增多、顏色變鮮紅應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)1小時(shí)以上宮縮痛或傷口疼痛需就醫(yī)評(píng)估。鍛煉過(guò)程中發(fā)生漏尿、下墜感提示盆底肌功能未恢復(fù)。頭暈、心悸等貧血癥狀出現(xiàn)時(shí)應(yīng)終止鍛煉并補(bǔ)充鐵劑。
5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
哺乳期每日需額外補(bǔ)充500大卡熱量以滿足運(yùn)動(dòng)消耗。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉促進(jìn)肌肉修復(fù)。鐵元素?cái)z入量應(yīng)達(dá)每日20毫克預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。鈣攝入量不低于1000毫克/日，避免運(yùn)動(dòng)后骨量流失。
產(chǎn)后鍛煉應(yīng)配合充足休息，保證每日7-8小時(shí)睡眠。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松腰背和骨盆區(qū)域。保持會(huì)陰清潔干燥，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換衛(wèi)生護(hù)墊。定期進(jìn)行產(chǎn)后42天復(fù)查，根據(jù)子宮復(fù)舊情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。出現(xiàn)持續(xù)腹痛、異常出血或發(fā)熱等癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。
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