蛋白質(zhì)可以增肌嗎
蛋白質(zhì)是增肌的關鍵營養(yǎng)素，肌肉合成需要充足的蛋白質(zhì)攝入配合力量訓練。
1、肌肉合成原理：
力量訓練會造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸作為原料參與修復，超量恢復后肌纖維增粗。每日每公斤體重需1.4-2克蛋白質(zhì)，健身后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白效果最佳。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：
乳清蛋白吸收速率快，適合訓練后補充；酪蛋白緩釋吸收，適合睡前食用；雞蛋蛋白生物價最高，全蛋含必需脂肪酸。大豆蛋白適合素食者，牛肉蛋白富含肌酸和鐵元素。
3、攝入時間控制：
晨起空腹補充防止肌肉分解，訓練前后補充促進合成代謝，睡前補充酪蛋白維持夜間合成。每3小時攝入20克蛋白質(zhì)可保持血液氨基酸濃度，避免單次過量造成腎臟負擔。
4、搭配增效方案：
配合碳水化合物提升胰島素水平，促進氨基酸進入肌細胞。肌酸可增加肌肉儲水量，支鏈氨基酸減少訓練中分解。維生素D和omega-3能改善肌肉對蛋白質(zhì)的敏感性。
5、特殊人群調(diào)整：
中老年人需增加亮氨酸攝入對抗肌肉流失，孕婦應多補充25%蛋白質(zhì)支持胎兒發(fā)育。腎病患者需控制總量，糖尿病患者要選擇低脂高纖蛋白來源。
增肌期間建議采用分化訓練，大肌群每周訓練2次，小肌群1次。每日飲水2000-3000毫升幫助蛋白質(zhì)代謝，睡眠7-9小時促進生長激素分泌。雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等天然食物應與蛋白粉搭配使用，同時監(jiān)測血尿素氮指標避免過量攝入。
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