健身后營養(yǎng)補(bǔ)充需兼顧蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉、碳水化合物恢復(fù)能量、電解質(zhì)平衡水分，具體方法包括即時補(bǔ)充乳清蛋白、選擇低GI碳水、補(bǔ)充鉀鎂元素。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)合成。乳清蛋白粉吸收速率達(dá)8-10克/小時，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；天然食物可選水煮雞蛋6克/個、希臘酸奶15克/150克或三文魚22克/100克。素食者可用大豆分離蛋白搭配藜麥，保證9種必需氨基酸攝入。

2、碳水選擇：

高強(qiáng)度運(yùn)動消耗肌糖原儲備，每公斤體重需1-1.2克碳水補(bǔ)充。推薦紅薯GI值54搭配香蕉中GI形成緩釋能量鏈，或飲用含麥芽糊精的運(yùn)動飲料30-50克/500ml。避免單糖攝入過多引發(fā)胰島素波動，運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。

3、電解質(zhì)平衡：

每小時汗液流失鈉800-1200mg，可飲用含鉀椰子水400mg/250ml、鎂杏仁30mg/30克的飲品。自制電解質(zhì)水可用500ml水+1/4茶匙鹽+檸檬汁+蜂蜜，比商業(yè)運(yùn)動飲料減少添加劑攝入。注意鎂元素有助于緩解運(yùn)動后肌肉痙攣。

4、營養(yǎng)時機(jī)：

代謝窗口期分三個階段：運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳+快蛋，2小時內(nèi)完成正餐攝入，睡前可補(bǔ)充酪蛋白緩釋營養(yǎng)。增肌人群建議按碳水：蛋白=3：1比例搭配，減脂人群可調(diào)整為2：1。高強(qiáng)度訓(xùn)練后避免立即攝入高脂食物影響吸收。

5、特殊需求：

耐力運(yùn)動員需額外補(bǔ)充支鏈氨基酸每公斤體重0.03克，女性健身者應(yīng)增加鐵元素瘦肉+維生素C促進(jìn)吸收。中老年群體建議搭配水解膠原蛋白10克/日保護(hù)關(guān)節(jié)，乳糖不耐受者可選豌豆蛋白或米蛋白替代乳制品。

運(yùn)動后飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，力量訓(xùn)練日增加蛋白質(zhì)至1.6-2.2克/公斤體重，有氧日側(cè)重復(fù)合碳水補(bǔ)充。搭配藍(lán)莓等抗氧化食物減少自由基損傷，運(yùn)動后2小時避免咖啡因影響水分重吸收。定期進(jìn)行體成分分析調(diào)整營養(yǎng)方案，持續(xù)運(yùn)動人群建議每3個月檢測一次微量營養(yǎng)素水平。日常可食用奇亞籽20克/日補(bǔ)充omega-3，用姜黃粉調(diào)制奶昔緩解肌肉炎癥。