肌肉萎縮增肌可通過蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水化合物攝入、健康脂肪選擇、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充、水分充足攝入等方式促進(jìn)恢復(fù)。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與增長的基礎(chǔ)物質(zhì)，建議選擇雞胸肉、魚類、雞蛋等動物蛋白，以及大豆、藜麥等植物蛋白。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸可直接參與肌纖維合成，每日攝入量需達(dá)到每公斤體重1.2-1.7克。乳清蛋白因其快速吸收特性適合訓(xùn)練后補(bǔ)充，酪蛋白則更適合夜間緩慢釋放。

2、碳水化合物攝入：

復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米、全麥面包等能持續(xù)提供能量，維持訓(xùn)練強(qiáng)度并促進(jìn)胰島素分泌。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易消化碳水可加速肌糖原恢復(fù)，建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配。避免精制糖類攝入過多導(dǎo)致脂肪堆積影響增肌效果。

3、健康脂肪選擇：

三文魚、堅果、牛油果等富含omega-3脂肪酸的食物能降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉修復(fù)。適量攝入飽和脂肪如椰子油有助于睪酮等合成代謝激素分泌。脂肪供能應(yīng)占總熱量20-30%，避免反式脂肪影響心血管健康。

4、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充：

維生素D與鈣協(xié)同維持神經(jīng)肌肉功能，鋅鎂參與蛋白質(zhì)合成代謝。深綠色蔬菜提供維生素K促進(jìn)鈣沉積，柑橘類水果的維生素C幫助結(jié)締組織修復(fù)。必要時可檢測血清微量元素水平，在醫(yī)生指導(dǎo)下針對性補(bǔ)充。

5、水分充足攝入：

肌肉組織含水量達(dá)75%，脫水會導(dǎo)致力量下降和恢復(fù)延遲。每日建議飲水量為體重公斤×30毫升，高強(qiáng)度訓(xùn)練需額外補(bǔ)充500-1000毫升。運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水，電解質(zhì)飲料適用于持續(xù)1小時以上的訓(xùn)練。

除飲食調(diào)整外，建議結(jié)合漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長，每周3-4次訓(xùn)練后保證48小時恢復(fù)期。睡眠期間生長激素分泌高峰有助于肌肉修復(fù)，每日應(yīng)保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠。定期監(jiān)測體成分變化，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉分解。出現(xiàn)持續(xù)無力或疼痛需及時就醫(yī)排除神經(jīng)肌肉病變。