健身增肌需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素與礦物質(zhì)、水分五大類營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是肌肉合成的基礎(chǔ)材料，碳水化合物提供能量支持訓(xùn)練，健康脂肪參與激素合成，維生素與礦物質(zhì)調(diào)節(jié)代謝反應(yīng)，水分維持細(xì)胞功能與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、蛋白質(zhì)：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉修復(fù)與生長至關(guān)重要。乳清蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白等完全蛋白含有人體必需的9種氨基酸，建議每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化刺激肌肉蛋白合成，雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等天然食物與蛋白粉均為有效來源。

2、碳水化合物：

復(fù)合碳水化合物為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供持續(xù)能量。燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)食物能穩(wěn)定血糖，訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充快消化碳水如香蕉、白面包，配合蛋白質(zhì)可加速糖原恢復(fù)，推薦每日攝入量占總熱量40-50%。

3、健康脂肪：

不飽和脂肪酸參與睪酮等合成代謝激素的產(chǎn)生。牛油果、堅(jiān)果、深海魚類富含的omega-3脂肪酸能降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)，每日脂肪攝入應(yīng)占總熱量20-30%。椰子油中的中鏈脂肪酸可快速供能，橄欖油中的單不飽和脂肪有助于維持細(xì)胞膜健康。

4、維生素與礦物質(zhì)：

維生素D促進(jìn)鈣吸收與肌肉功能，鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與能量代謝。深綠色蔬菜提供維生素K和葉酸，柑橘類水果富含維生素C以對(duì)抗氧化應(yīng)激。建議通過多樣化膳食獲取營養(yǎng)素，必要時(shí)可補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑。

5、水分：

肌肉組織含水量達(dá)75%，脫水會(huì)導(dǎo)致力量下降與代謝紊亂。訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水，全天飲水量不低于體重公斤×30毫升。電解質(zhì)飲料適用于持續(xù)1小時(shí)以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可預(yù)防鈉鉀流失引起的肌肉痙攣。

增肌期需保持每日熱量盈余300-500大卡，建議采用三餐兩點(diǎn)心制，訓(xùn)練后加餐以蛋白質(zhì)與碳水為主。烹飪方式選擇蒸煮烤避免營養(yǎng)流失，限制酒精與精制糖攝入。結(jié)合8小時(shí)以上睡眠與漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練，定期調(diào)整營養(yǎng)計(jì)劃以適應(yīng)肌肉適應(yīng)期。監(jiān)測體脂率與肌肉圍度變化，必要時(shí)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。