增肌需蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪協(xié)同作用，雞胸肉、雞蛋、乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白，燕麥、紅薯補(bǔ)充能量，堅果、牛油果助力激素合成。

1、蛋白質(zhì)攝入

肌肉生長依賴蛋白質(zhì)修復(fù)肌纖維，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。雞胸肉脂肪含量低且吸收率達(dá)90%，每天150-200克可滿足需求；雞蛋含完整氨基酸譜，蛋黃中維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收；希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，搭配藍(lán)莓能緩解訓(xùn)練后炎癥。乳清蛋白粉訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克效果最佳。

2、碳水補(bǔ)充

高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗肌糖原，燕麥的β-葡聚糖緩慢釋放能量，每餐50克維持血糖穩(wěn)定；紅薯富含鉀元素預(yù)防肌肉痙攣，訓(xùn)練前2小時食用200克為宜；糙米中的B族維生素幫助蛋白質(zhì)代謝，與魚肉搭配提升利用率。香蕉訓(xùn)練中即時補(bǔ)充可延緩疲勞，含鎂元素降低抽筋風(fēng)險。

3、健康脂肪

杏仁含α-生育酚保護(hù)細(xì)胞膜，每日20-30克促進(jìn)睪酮分泌；三文魚Omega-3減少肌肉分解，每周3次每次150克；牛油果的單不飽和脂肪幫助吸收脂溶性維生素，半個牛油果搭配雞胸肉可提升蛋白質(zhì)利用率。初榨橄欖油涼拌蔬菜能降低訓(xùn)練后氧化應(yīng)激。

4、微量營養(yǎng)素

菠菜的硝酸鹽提升肌肉收縮效率，焯水后200克滿足每日鎂需求；西蘭花蘿卜硫素加速乳酸代謝，蒸制保留90%維生素C；紫甘藍(lán)花青素減少自由基損傷，切碎靜置10分鐘激活酶活性。復(fù)合維生素建議早餐后服用，鋅元素直接影響蛋白質(zhì)合成速率。

5、水分調(diào)節(jié)

肌肉75%由水分構(gòu)成，訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)水150毫升，電解質(zhì)飲料適用于1小時以上高強(qiáng)度訓(xùn)練。椰子水天然含鉀鈉，運動后500毫升快速恢復(fù)水鹽平衡；綠茶兒茶素減少延遲性酸痛，每天3杯提升基礎(chǔ)代謝率4%。避免酒精干擾蛋白質(zhì)合成代謝。

增肌期每日需5-6餐保證持續(xù)供能，早餐30克乳清蛋白+50克燕麥片+10克堅果，加餐200克希臘酸奶+100克莓果，午餐150克糙米+200克煎三文魚+250克焯水西蘭花，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20克蛋白粉+1根香蕉，晚餐200克紅薯+150克雞胸肉+牛油果沙拉。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合2次有氧，深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作激活大肌群，組間休息90秒促進(jìn)生長激素分泌。睡眠保證7-9小時，皮質(zhì)醇水平降低60%更利肌肉修復(fù)。