上半身增肌需要科學(xué)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充結(jié)合，重點(diǎn)包括胸肌、背肌、肩部和手臂的針對(duì)性訓(xùn)練。

1、胸肌訓(xùn)練：

胸肌增長(zhǎng)依賴(lài)推類(lèi)動(dòng)作刺激。平板臥推是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，建議采用4組×8-12次，重量選擇能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大負(fù)荷。上斜啞鈴臥推側(cè)重上胸發(fā)展，動(dòng)作軌跡更符合肌肉纖維走向。雙杠臂屈伸可激活胸肌下緣，身體前傾角度越大對(duì)胸肌刺激越深。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克乳清蛋白，配合快碳幫助肌肉修復(fù)。

2、背部強(qiáng)化：

引體向上是打造倒三角背部的黃金動(dòng)作，初學(xué)者可用彈力帶輔助，每組做到力竭。杠鈴劃船保持脊柱中立位，肘部貼近身體向后劃動(dòng)，重點(diǎn)刺激背闊肌。高位下拉調(diào)整握距可分別鍛煉背部寬度和厚度，下拉時(shí)肩胛骨下沉收縮。背部訓(xùn)練易出現(xiàn)代償，建議錄制動(dòng)作視頻檢查姿勢(shì)準(zhǔn)確性。

3、肩部塑造：

站姿杠鈴?fù)婆e發(fā)展整體肩部圍度，注意避免腰椎超伸。側(cè)平舉使用4-6kg小重量多次數(shù)，保持肘部微屈防止肌腱損傷。面拉訓(xùn)練強(qiáng)化后束，改善圓肩體態(tài)，繩索高度調(diào)整至眼睛位置。肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練不可忽視，可加入彈力帶外旋動(dòng)作預(yù)防肩峰撞擊。

4、手臂突破：

窄距俯臥撐同步刺激肱三頭肌和胸肌內(nèi)側(cè)，手掌間距小于肩寬。仰臥臂屈伸采用EZ杠鈴，下放時(shí)控制離心收縮。錘式彎舉側(cè)重肱肌發(fā)展，使用交替訓(xùn)練法避免借力。手臂訓(xùn)練建議放在大肌群訓(xùn)練后，采用超級(jí)組模式提升代謝壓力。

5、周期計(jì)劃：

采用線(xiàn)性周期增加負(fù)荷，每2周增加2.5-5kg重量。分化訓(xùn)練選擇推拉腿模式，每周每個(gè)肌群訓(xùn)練2次。記錄訓(xùn)練日志追蹤進(jìn)度，肌肉適應(yīng)后更換動(dòng)作順序。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉生長(zhǎng)，確保72小時(shí)相同肌群恢復(fù)時(shí)間。

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到1.6-2.2g/kg體重，碳水化合物占總熱量50%-60%。復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作優(yōu)先安排，孤立動(dòng)作作為補(bǔ)充。睡眠質(zhì)量直接影響生長(zhǎng)激素分泌，保證7-9小時(shí)深度睡眠。訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA可減少肌肉分解，肌酸提升訓(xùn)練表現(xiàn)。定期進(jìn)行體成分測(cè)試，肌肉增長(zhǎng)理想速度為每月0.5-1kg純肌肉。訓(xùn)練瓶頸期可嘗試遞減組、強(qiáng)迫組等進(jìn)階技巧，但需注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度優(yōu)先于重量。