健身前后飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，訓(xùn)練前補充碳水提升耐力，訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，空腹訓(xùn)練適合減脂，力量訓(xùn)練后需及時補糖補蛋白。

1、訓(xùn)練前吃：

高強度訓(xùn)練前1-2小時需攝入低GI碳水，如燕麥、全麥面包等緩釋能量食物，搭配少量蛋白質(zhì)。碳水儲備可延緩疲勞，避免低血糖，提升運動表現(xiàn)。有氧訓(xùn)練前可補充香蕉等快碳，力量訓(xùn)練前建議選擇復(fù)合碳水。胃部不適人群需提前90分鐘完成進(jìn)食。

2、訓(xùn)練后吃：

運動后30分鐘黃金窗口期需補充蛋白質(zhì)和快碳，乳清蛋白粉搭配白面包能快速啟動肌糖原合成。增肌人群按體重每公斤攝入0.4克蛋白質(zhì)，如雞胸肉+紅薯組合。HIIT訓(xùn)練后建議補充BCAA，耐力運動后需補充電解質(zhì)飲料平衡體液。

3、空腹訓(xùn)練：

早晨空腹有氧可提升脂肪燃燒效率，但需控制強度在最大心率60%以下，持續(xù)時間不超過40分鐘。糖尿病患者、低血糖人群禁止空腹運動。運動前可飲用黑咖啡提升代謝，結(jié)束后30分鐘內(nèi)必須補充蛋白質(zhì)防止肌肉分解。

4、分時段策略：

晨練人群可采用半空腹模式，訓(xùn)練前食用1根香蕉或能量棒。晚間訓(xùn)練者應(yīng)在運動后安排正餐，避免睡前過量進(jìn)食。力量訓(xùn)練日提高碳水比例至每公斤體重5克，減脂期保持碳水在訓(xùn)練前后集中攝入。

5、特殊需求：

運動員賽前需進(jìn)行糖原負(fù)荷法，普通健身者避免過量碳水。孕婦健身前后需增加200大卡營養(yǎng)攝入，中老年人群訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白預(yù)防肌肉流失。服用肌酸者訓(xùn)練后需配合葡萄糖加速吸收。

健身飲食需匹配訓(xùn)練類型與個人目標(biāo)，力量訓(xùn)練后及時補充20-40克乳清蛋白配合快碳，有氧運動前2小時攝入低GI食物維持血糖穩(wěn)定。減脂人群可嘗試16：8輕斷食結(jié)合空腹訓(xùn)練，增肌者每日每公斤體重需達(dá)1.6-2.2克蛋白質(zhì)。注意訓(xùn)練前2小時避免高脂難消化食物，運動后補充水分應(yīng)達(dá)到體重每公斤5-7毫升。長期健身人群建議定期進(jìn)行體成分檢測，動態(tài)調(diào)整三大營養(yǎng)素比例，避免陷入平臺期。