增加肌肉需要攝入富含蛋白質(zhì)、健康脂肪和復(fù)合碳水化合物的食物，主要包括雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘酸奶和藜麥等。這些食物能提供肌肉合成所需的氨基酸、必需脂肪酸和持續(xù)能量。

1、雞胸肉：

雞胸肉是典型的高蛋白低脂食物，每100克含約31克蛋白質(zhì)，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，可直接刺激肌肉蛋白合成。其脂肪含量不足4%，適合健身人群作為主要蛋白質(zhì)來源。建議選擇去皮烹飪以減少飽和脂肪攝入，水煮或烤制能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

2、三文魚：

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，每100克含約20克蛋白質(zhì)。EPA和DHA能減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥，促進(jìn)恢復(fù)。紅肉魚類特有的肌酸含量可提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)，維生素D則有助于維持睪酮水平。每周食用2-3次野生捕撈三文魚效果更佳。

3、雞蛋：

全蛋含有完整的人體必需氨基酸譜系，蛋黃中卵磷脂能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，其中3克存在于蛋黃。蛋黃中的膽固醇是合成肌肉生長(zhǎng)所需激素的前體物質(zhì)，健康人群每日攝入2-3個(gè)全蛋不會(huì)影響血脂。

4、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍，每200克含約20克蛋白質(zhì)，含鈣量滿足日需量的20%。其中的酪蛋白消化吸收緩慢，能持續(xù)為肌肉提供氨基酸。益生菌可改善腸道健康，提升蛋白質(zhì)利用率。建議選擇無糖版本搭配堅(jiān)果食用。

3、藜麥：

藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆鞍坠任?，?00克含14克蛋白質(zhì)，包含9種必需氨基酸。其低升糖指數(shù)特性可維持訓(xùn)練后血糖穩(wěn)定，鎂元素能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。作為復(fù)合碳水化合物來源，訓(xùn)練前后食用能持續(xù)補(bǔ)充肌糖原。

除上述核心食物外，增肌飲食需保證每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5餐攝入效果更佳。牛肉、瘦豬肉、金槍魚、鷹嘴豆、扁豆等可作為蛋白質(zhì)輪換選擇。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳能最大化肌肉合成。同時(shí)需保持充足飲水，每日飲水2000-3000毫升幫助代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。規(guī)律進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是食物營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化為肌肉的必要條件，建議每周3-5次力量訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次達(dá)到力竭效果最佳。