健身房練肩的動(dòng)作包括啞鈴?fù)婆e、杠鈴直立劃船、器械側(cè)平舉、繩索面拉、阿諾德推舉等。

1、啞鈴?fù)婆e：

啞鈴?fù)婆e主要刺激三角肌前束和中束，同時(shí)激活上胸肌群。坐姿或站姿均可，雙手持啞鈴置于肩部?jī)蓚?cè)，垂直向上推至手臂伸直，控制下落速度避免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。建議選擇8-12次/組的重量，完成4組。注意保持核心收緊，避免腰部代償。

2、杠鈴直立劃船：

針對(duì)三角肌中束和斜方肌上部，雙手握距略窄于肩寬，杠鈴沿身體前側(cè)垂直上提至下巴高度，肘部始終高于手腕。動(dòng)作過(guò)程中避免聳肩，重量過(guò)大易導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)勞損?？刹捎檬访芩蛊餍倒潭ㄜ壽E，適合初學(xué)者掌握發(fā)力模式。

3、器械側(cè)平舉：

固定器械能精準(zhǔn)孤立訓(xùn)練三角肌中束，調(diào)節(jié)座椅高度使手柄與肩同平。保持肘部微屈，雙臂向兩側(cè)抬起至水平位置，頂峰收縮1秒緩慢回落。相比自由重量更安全，適合肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差的人群?？蓢L試遞減組訓(xùn)練法提升代謝壓力。

4、繩索面拉：

強(qiáng)化三角肌后束及肩袖肌群，調(diào)節(jié)龍門架滑輪至面部高度，雙手對(duì)握繩索向太陽(yáng)穴方向拉動(dòng)，肩胛骨后縮帶動(dòng)肘部外展。該動(dòng)作能改善圓肩體態(tài)，建議與推類動(dòng)作按1：1比例搭配訓(xùn)練。使用輕重量多次數(shù)15-20次/組效果更佳。

5、阿諾德推舉：

啞鈴?fù)婆e的進(jìn)階變式，起始位置掌心朝向面部，上推過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕至掌心朝前。全程控制旋轉(zhuǎn)速度，能同時(shí)激活三角肌前中后三束。注意選擇比常規(guī)推舉輕30%的重量，避免肩峰撞擊風(fēng)險(xiǎn)。每周安排1-2次，與其他推舉動(dòng)作交替進(jìn)行。

肩部訓(xùn)練需注重動(dòng)作多樣性和肌肉平衡，建議將推舉類與平舉類動(dòng)作按2：3比例搭配，組間休息控制在60秒內(nèi)。訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)熱身，包括彈力帶繞肩、招財(cái)貓等動(dòng)作激活肩袖肌群。飲食方面保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)糖原恢復(fù)。睡眠不足會(huì)影響生長(zhǎng)激素分泌，建議保持7小時(shí)以上高質(zhì)量睡眠。出現(xiàn)肩部彈響或疼痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查排除肩袖損傷。