鍛煉身體過后吃啥好
鍛煉后建議補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，主要選擇易消化吸收的食物如香蕉、雞胸肉、全麥面包、希臘酸奶、雞蛋。
1、香蕉：
香蕉富含快速吸收的碳水化合物和鉀元素，能迅速補(bǔ)充運動消耗的肌糖原，預(yù)防肌肉痙攣。中等大小的香蕉約含27克碳水化合物，運動后30分鐘內(nèi)食用效果最佳。搭配少量堅果可延長能量供應(yīng)時間。
2、雞胸肉：
優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。蛋白質(zhì)中的亮氨酸能促進(jìn)肌肉合成修復(fù)，建議選擇水煮或烤制方式。搭配糙米飯可同時補(bǔ)充碳水化合物，形成完整的營養(yǎng)組合。
3、全麥面包：
復(fù)合碳水化合物能持續(xù)穩(wěn)定釋放能量，膳食纖維含量高于精制面粉制品。兩片全麥面包約含30-40克碳水化合物，適合與花生醬或低脂奶酪搭配食用，既補(bǔ)充能量又提供適量蛋白質(zhì)。
4、希臘酸奶：
每100克含10克蛋白質(zhì)且含鈣量高，其中的乳清蛋白吸收速率快。建議選擇無糖原味產(chǎn)品，可添加藍(lán)莓等低糖水果增加風(fēng)味。冷藏后食用還能幫助降低運動后核心體溫。
5、雞蛋：
全蛋含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白及多種維生素，水煮蛋吸收率可達(dá)91%。蛋黃中的卵磷脂有助于細(xì)胞膜修復(fù)，建議運動后食用1-2個。蛋清可單獨攝入作為低熱量高蛋白選擇。
運動后30-60分鐘是營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配。除上述食物外，可飲用含電解質(zhì)的運動飲料補(bǔ)充水分，避免高脂肪食物延緩吸收。長期運動人群可考慮乳清蛋白粉補(bǔ)充，但需控制每日總蛋白攝入量不超過每公斤體重2克。注意根據(jù)運動強(qiáng)度調(diào)整熱量攝入，耐力運動需增加碳水比例，力量訓(xùn)練則需側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充。運動后飲食應(yīng)納入全天營養(yǎng)規(guī)劃，保持膳食多樣性才能滿足全面營養(yǎng)需求。
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