增肌期需要大量碳水的主要原因是提供能量支持訓(xùn)練、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、維持血糖穩(wěn)定、防止肌肉分解以及優(yōu)化激素環(huán)境。碳水化合物的作用包括快速供能、刺激胰島素分泌、節(jié)約蛋白質(zhì)消耗、補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備以及調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。

1、能量供應(yīng)：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練主要依賴糖原供能，每克碳水可產(chǎn)生4千卡熱量。當(dāng)肌糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，訓(xùn)練容量和強(qiáng)度可提升20-30%，直接影響肌肉纖維的微損傷程度，這是肌肉生長(zhǎng)的必要刺激條件。每日每公斤體重需攝入4-6克碳水才能滿足增肌需求。

2、蛋白質(zhì)節(jié)約：

充足碳水?dāng)z入可使蛋白質(zhì)的供能比例從15%降至5%以下。當(dāng)血糖水平維持在4.4-6.1mmol/L時(shí)，機(jī)體優(yōu)先分解碳水供能，避免分解肌肉蛋白質(zhì)。研究顯示碳水供能充足時(shí)，氮平衡狀態(tài)更易達(dá)成，肌肉合成效率提高35%。

3、胰島素調(diào)控：

碳水?dāng)z入后血糖升高刺激胰島素分泌，這種激素能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞，將蛋白質(zhì)合成速率提升50%以上。同時(shí)抑制皮質(zhì)醇的分解作用，創(chuàng)造理想的合成代謝環(huán)境。建議選擇中高GI碳水配合蛋白質(zhì)共同攝入。

4、糖原補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練會(huì)消耗300-400克肌糖原，補(bǔ)充不足會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練后48小時(shí)恢復(fù)期出現(xiàn)分解代謝。每公斤肌肉儲(chǔ)存15克糖原，按70公斤男性計(jì)算，每日需通過(guò)碳水補(bǔ)充600-800克才能維持最佳增肌狀態(tài)。

5、代謝調(diào)節(jié)：

低碳水飲食會(huì)使甲狀腺素T3水平下降30%，基礎(chǔ)代謝率降低15-20%。充足碳水維持瘦素水平，避免代謝適應(yīng)性下降。當(dāng)碳水?dāng)z入占每日總熱量50-60%時(shí)，睪酮/皮質(zhì)醇比值最優(yōu)，肌肉生長(zhǎng)速度可達(dá)到峰值。

建議選擇糙米、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水作為主要來(lái)源，訓(xùn)練前后可適當(dāng)補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉。注意將每日碳水總量的40%安排在訓(xùn)練前后3小時(shí)，配合乳清蛋白效果更佳。同時(shí)監(jiān)測(cè)體脂變化，當(dāng)體脂增幅超過(guò)每月1%時(shí)需調(diào)整碳水比例。增肌期每日飲水量應(yīng)達(dá)到40ml/kg體重，水分不足會(huì)影響肌糖原合成效率。定期進(jìn)行體成分測(cè)試，根據(jù)肌肉增長(zhǎng)情況動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水?dāng)z入量。