適合健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是什么
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#營(yíng)養(yǎng)
健美運(yùn)動(dòng)員常用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑主要有乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺和β-丙氨酸。這些補(bǔ)劑能針對(duì)性滿足增肌、耐力提升和恢復(fù)需求，但需結(jié)合個(gè)體訓(xùn)練強(qiáng)度及飲食基礎(chǔ)選擇。
1、乳清蛋白粉：
乳清蛋白粉是快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，富含亮氨酸等必需氨基酸，可促進(jìn)肌肉合成。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克能最大化修復(fù)肌纖維損傷。分離乳清蛋白更適合乳糖不耐受人群，水解乳清蛋白吸收效率更高。
2、肌酸：
肌酸能快速生成ATP，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的爆發(fā)力和重復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。建議采用5-7天的20克/日負(fù)荷期后轉(zhuǎn)為3-5克/日維持量。一水肌酸是最經(jīng)濟(jì)有效的形式，搭配葡萄糖補(bǔ)充可提高肌肉儲(chǔ)存率。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的支鏈氨基酸可直接被肌肉利用，減少訓(xùn)練中肌肉分解。空腹訓(xùn)練前補(bǔ)充5-10克可預(yù)防肌肉流失，與維生素B6同服能增強(qiáng)代謝效率。尤其適合低碳飲食期的抗分解需求。
4、谷氨酰胺：
作為含量最豐富的條件必需氨基酸，谷氨酰胺可維持腸道屏障功能并調(diào)節(jié)免疫。大強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充5-10克能降低皮質(zhì)醇水平，加速恢復(fù)。粉末形式在晨起或訓(xùn)后服用吸收最佳，與維生素C協(xié)同效果更佳。
5、β-丙氨酸：
通過(guò)提升肌肉肌肽濃度，β-丙氨酸能延緩高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的酸脹感。每日分次補(bǔ)充3-6克，持續(xù)4周以上可顯著提高無(wú)氧耐力?？赡芤鹌つw刺痛感屬正常反應(yīng)，與碳酸氫鈉聯(lián)用可增強(qiáng)緩沖效果。
健美運(yùn)動(dòng)員使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑需以基礎(chǔ)飲食為前提，每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，碳水化合物按訓(xùn)練周期調(diào)整。建議選擇通過(guò)NSF認(rèn)證產(chǎn)品，避免含禁用物質(zhì)。增肌期可側(cè)重蛋白粉和肌酸，減脂期增加支鏈氨基酸和左旋肉堿。定期監(jiān)測(cè)肝腎功能，連續(xù)使用肌酸需間隔1-2個(gè)月休藥期。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，睡眠質(zhì)量對(duì)補(bǔ)劑效果有顯著影響。
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