精神壓力大引起的失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由情緒焦慮、工作壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病等因素引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20-24攝氏度為宜。可嘗試睡前飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)壓力性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣。正念冥想、呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性，推薦每天練習(xí)10分鐘腹式呼吸。嚴(yán)重焦慮者可尋求專業(yè)心理咨詢，采用漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解身心緊張狀態(tài)。

3、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，能提升睡眠質(zhì)量但應(yīng)避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，其融合的呼吸練習(xí)對(duì)改善入睡困難有幫助。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，這類藥物依賴性較低。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕中度失眠也有調(diào)節(jié)作用，但需持續(xù)服用一段時(shí)間。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸取神門、三陰交等穴位能寧心安神，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進(jìn)行刺激。中醫(yī)辨證分型中，心脾兩虛型可用歸脾湯，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。藥膳推薦蓮子百合粥、酸棗仁茶等具有安神功效的食療方，避免睡前飲用濃茶或咖啡。

長(zhǎng)期失眠患者需監(jiān)測(cè)血壓、心率等指標(biāo)，避免引發(fā)心血管疾病。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂(lè)等條件反射行為。飲食注意補(bǔ)充富含維生素B族的全谷物、深綠色蔬菜，限制晚餐攝入量和油膩食物。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科或心理科就診。