女性預(yù)防關(guān)節(jié)炎學(xué)會(huì)的兩個(gè)妙計(jì)
女性預(yù)防關(guān)節(jié)炎主要有保持合理體重和科學(xué)運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方法。關(guān)節(jié)炎可能與關(guān)節(jié)勞損、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、保持合理體重
超重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)的壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。建議通過(guò)均衡飲食控制熱量攝入，多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適量補(bǔ)充富含維生素D的深海魚(yú)類(lèi)。體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間，避免短期內(nèi)快速減重導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。日?？蛇x用低升糖指數(shù)食物如燕麥、紅薯替代精制主食，減少高脂高糖食品攝入。
2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)
規(guī)律進(jìn)行低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，推薦游泳、騎自行車(chē)等不負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松。避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊大的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴專(zhuān)業(yè)護(hù)具。太極拳等柔韌性訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，瑜伽中的樹(shù)式、貓牛式等動(dòng)作可針對(duì)性強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
日常生活中應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，避免空調(diào)直吹，陰雨天氣可佩戴護(hù)膝。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)后要活動(dòng)關(guān)節(jié)，如辦公室久坐者可每小時(shí)做踝泵運(yùn)動(dòng)。飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、亞麻籽，適量補(bǔ)充硫酸軟骨素等關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)劑。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹或晨僵超過(guò)30分鐘時(shí)，應(yīng)及時(shí)到風(fēng)濕免疫科就診排查類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。
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