想要強(qiáng)壯骨骼吃什么好 睡眠時(shí)長(zhǎng)和骨折有什么關(guān)系
睡眠不僅是女性的美容處方，也是骨骼強(qiáng)壯的處方。研究表明，女性每晚睡8小時(shí)不容易骨折。
骨骼從35歲開(kāi)始流失，更年期后骨折的可能性顯著增加，遠(yuǎn)高于男性。一項(xiàng)新研究，稱睡眠時(shí)間與骨折的發(fā)生有重要關(guān)系。
美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究員簡(jiǎn)考利博士及其研究小組分析了15.7萬(wàn)名參與婦女的相關(guān)數(shù)據(jù)。這些數(shù)據(jù)包括參與者7.6年跌倒和12年骨折的發(fā)病率。結(jié)果表明，平均每晚只睡5小時(shí)的女性每年幅概率為10.6%；睡眠超過(guò)10小時(shí)的女性年跌幅概率為11.8%；在睡眠7~8小時(shí)的女性中，這種概率降至7%。相比之下，睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)會(huì)增加女性上肢、下肢和腰部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
考利博士說(shuō)，導(dǎo)致老年人摔倒的因素很多，但睡眠過(guò)少或過(guò)多需要注意。專家建議，積極提高睡眠質(zhì)量有助于預(yù)防老年人骨折。
骨骼強(qiáng)壯的食物
1.酸奶:大多數(shù)人通過(guò)曬太陽(yáng)獲得維生素D，事實(shí)上，酸奶富含維生素D。每天喝一杯脫脂酸奶可以滿足30%的鈣和20%的維生素D需求。
2.牛奶:一杯(250毫升)的牛奶只含有90卡路里，但每天能滿足30%的鈣需求。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，強(qiáng)骨效果更好。
3.奶酪:43克奶酪的鈣含量超過(guò)每天鈣需求的30%。但需要注意的是，過(guò)量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，不利于關(guān)節(jié)健康。
4.沙丁魚(yú):沙丁魚(yú)經(jīng)常被做成罐頭。雖然看起來(lái)很奇怪，但維生素D和鈣含量卻出乎意料。
5.雞蛋:雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中。雖然含量只有日需求的6%，但吃雞蛋是最方便的獲取方式。
6.鮭魚(yú)：鮭魚(yú)通常很受歡迎，因?yàn)樗鼘?duì)心臟有益。然而，大約85克鮭魚(yú)可以滿足人體所有維生素D的日常需求。
7.菠菜：如果你不能吃乳制品，你可以吃菠菜來(lái)攝入鈣。吃一小碗菠菜可以補(bǔ)充人體每日鈣需求的25%。此外，菠菜還含有有益健康的纖維素、鐵和維生素A。
8.谷物:谷物中含有的維生素D可以滿足日需求的25%。如果沒(méi)有機(jī)會(huì)吃鮭魚(yú)或者曬太陽(yáng)，吃谷物也是補(bǔ)充維生素D的好方法。
9.橙汁:雖然橙汁不含鈣和維生素D，但豐富的維生素C能促進(jìn)鈣的吸收。
10、金槍魚(yú):金槍魚(yú)是除三文魚(yú)外又一種富含維生素D的魚(yú)類。85克左右的金槍魚(yú)含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。
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