抑郁癥患者可通過(guò)心理調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、社交支持和專業(yè)治療等方式自救。抑郁癥可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、創(chuàng)傷經(jīng)歷、慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為情緒低落、興趣減退、睡眠障礙、食欲改變、自責(zé)感等癥狀。

1、心理調(diào)節(jié)

抑郁癥患者可通過(guò)認(rèn)知行為療法調(diào)整負(fù)面思維模式，例如記錄情緒日記識(shí)別自動(dòng)消極想法，并用客觀事實(shí)進(jìn)行反駁。正念冥想有助于緩解焦慮，每日練習(xí)10-15分鐘呼吸專注訓(xùn)練可降低杏仁核過(guò)度活躍。藝術(shù)治療如繪畫(huà)或音樂(lè)表達(dá)能幫助釋放壓抑情緒，建議每周進(jìn)行2-3次創(chuàng)造性活動(dòng)。

2、規(guī)律作息

保持固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每晚23點(diǎn)前就寢并保證7-8小時(shí)睡眠。早晨接觸自然光30分鐘可促進(jìn)血清素分泌，午休控制在20分鐘內(nèi)避免影響夜間睡眠。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成，可用暖色燈光和輕音樂(lè)營(yíng)造放松環(huán)境。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或騎自行車，每次30-45分鐘能刺激內(nèi)啡肽分泌。瑜伽和太極等身心練習(xí)可改善自主神經(jīng)功能，團(tuán)體課程還能提供社交互動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能加重情緒波動(dòng)，建議從10分鐘短時(shí)訓(xùn)練開(kāi)始循序漸進(jìn)。

4、社交支持

與信任的親友定期見(jiàn)面交談，坦誠(chéng)分享感受但避免過(guò)度傾訴負(fù)面情緒。參加抑郁癥互助小組能獲得共情理解，線上社區(qū)需選擇專業(yè)機(jī)構(gòu)認(rèn)證的平臺(tái)。飼養(yǎng)寵物如狗或貓可提供無(wú)條件陪伴，每日照料寵物的責(zé)任有助于重建生活秩序感。

5、專業(yè)治療

中度以上抑郁癥需遵醫(yī)囑使用抗抑郁藥物，如鹽酸氟西汀膠囊、草酸艾司西酞普蘭片、鹽酸帕羅西汀片等。認(rèn)知行為治療需堅(jiān)持8-12周療程，經(jīng)顱磁刺激適用于藥物無(wú)效的難治性抑郁。緊急情況如出現(xiàn)自殺念頭應(yīng)立即聯(lián)系心理危機(jī)干預(yù)熱線或前往醫(yī)院急診。

抑郁癥患者日常需保持均衡飲食，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、核桃等食物，限制精制糖和咖啡因攝入。建立穩(wěn)定的生活節(jié)奏，將大目標(biāo)分解為可達(dá)成的小步驟，避免自我苛責(zé)。家屬應(yīng)學(xué)習(xí)非評(píng)判性傾聽(tīng)技巧，定期陪同復(fù)診并觀察藥物不良反應(yīng)。環(huán)境調(diào)整如增加居室采光、減少噪音刺激也有助于康復(fù)。癥狀持續(xù)超過(guò)兩周或影響社會(huì)功能時(shí)，須及時(shí)到精神心理科就診評(píng)估。