做俯臥撐手腕疼是怎么回事
關(guān)鍵詞：
做俯臥撐
做俯臥撐手腕疼可能由腕關(guān)節(jié)超負(fù)荷、姿勢(shì)錯(cuò)誤、腕部舊傷、腱鞘炎或腕管綜合征引起，可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、減少負(fù)荷、冰敷、佩戴護(hù)具及藥物治療緩解。
1、腕關(guān)節(jié)超負(fù)荷：
俯臥撐時(shí)手腕需承受全身60%以上重量，長(zhǎng)期超負(fù)荷壓力會(huì)導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)軟骨磨損或滑膜充血。建議降低訓(xùn)練強(qiáng)度，改用跪姿俯臥撐減少手腕壓力，訓(xùn)練后冰敷10分鐘緩解炎癥反應(yīng)。
2、姿勢(shì)錯(cuò)誤：
手掌過(guò)度外展或內(nèi)收會(huì)使腕關(guān)節(jié)處于非中立位，增加三角纖維軟骨復(fù)合體損傷風(fēng)險(xiǎn)。正確姿勢(shì)應(yīng)保持手掌與肩同寬，中指指向正前方，腕關(guān)節(jié)背伸角度控制在15-30度之間。
3、腕部舊傷復(fù)發(fā)：
既往有腕關(guān)節(jié)扭傷或骨折史者，韌帶松弛或關(guān)節(jié)面不平整易在受壓時(shí)疼痛。這類(lèi)人群建議先進(jìn)行腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，如橡皮筋抗阻練習(xí)，必要時(shí)使用肌內(nèi)效貼布提供支撐。
4、腱鞘炎早期：
橈骨莖突狹窄性腱鞘炎早期表現(xiàn)為手腕背側(cè)刺痛，尤其在拇指外展時(shí)加重?？蛇x用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，配合腕部伸展運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌腱粘連，每日3組每組15秒。
5、腕管綜合征：
正中神經(jīng)受壓時(shí)會(huì)出現(xiàn)手腕掌側(cè)放射痛伴手指麻木，夜間癥狀加重。需避免手腕過(guò)度背屈動(dòng)作，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)可選用甲鈷胺片，嚴(yán)重者需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。
訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和手指拉伸，增強(qiáng)腕部肌群柔韌性。日?？啥鄶z入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)油減輕炎癥，使用握力器鍛煉前臂屈肌群。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或出現(xiàn)晨僵、關(guān)節(jié)腫脹，需及時(shí)排查類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等病理性因素。
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