怎么進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的功能訓(xùn)練
膝關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練可通過(guò)肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、日常姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行。膝關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善活動(dòng)能力，預(yù)防損傷。
1、肌肉力量訓(xùn)練
股四頭肌和腘繩肌是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵肌群。靠墻靜蹲可鍛煉股四頭肌，具體動(dòng)作為背部貼墻，雙腿屈膝至90度保持10-30秒。直腿抬高可強(qiáng)化腘繩肌，平躺時(shí)單腿伸直抬高15厘米保持5秒。訓(xùn)練應(yīng)從每組5-10次開(kāi)始，逐漸增加至15-20次，每周進(jìn)行3-5次。訓(xùn)練時(shí)需避免膝蓋超過(guò)腳尖，防止關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。
2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
坐位伸膝練習(xí)可改善屈伸功能，坐姿時(shí)緩慢伸直膝關(guān)節(jié)至最大角度保持3秒。仰臥滑墻訓(xùn)練能增加屈曲角度，雙腳沿墻面緩慢下滑至極限位置。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱敷或快走預(yù)熱，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次為一組，每日2-3組。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止。
3、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腿站立可增強(qiáng)本體感覺(jué)，初期可扶椅背維持30秒，后期嘗試閉眼站立。平衡墊訓(xùn)練使用不穩(wěn)定平面，雙腳交替重心轉(zhuǎn)移20次。訓(xùn)練應(yīng)避開(kāi)急性損傷期，從每日1組逐步增至3組，組間休息1分鐘。老年人需在監(jiān)護(hù)下進(jìn)行，防止跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
4、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，建議每周蛙泳3次，每次20-30分鐘。騎自行車(chē)應(yīng)調(diào)整座椅高度至膝蓋微屈狀態(tài)，阻力選擇能連續(xù)騎行15分鐘的程度。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間。
5、日常姿勢(shì)調(diào)整
避免久坐超過(guò)1小時(shí)，站立時(shí)雙膝保持放松微屈。上下樓梯時(shí)全腳掌著地，重心稍向前傾。提重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，重量不超過(guò)體重的20%。座椅高度以雙腳平放地面為宜，辦公時(shí)可使用腳踏板調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度。
膝關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練前后可進(jìn)行15分鐘冰敷緩解腫脹，夜間使用枕頭墊高患肢。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。超重者需控制BMI在24以下，減輕體重能顯著降低關(guān)節(jié)負(fù)荷。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)積液，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷或滑膜炎等病變。
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