一级片免费观看,国产特黄特色大片免费视频,av资源在线播放,黄色录像a级片,国产精品黄,特级丰满少妇**aa爱毛片,毛片黄色一级

運(yùn)動后補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)和碳水化合物

食療養(yǎng)生編輯 健康領(lǐng)路人
0次瀏覽
關(guān)鍵詞: 運(yùn)動 碳水化合物

運(yùn)動后蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充量需根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度與體重計(jì)算,一般建議蛋白質(zhì)每公斤體重0.3-0.4克,碳水化合物每公斤體重0.8-1.2克。具體需求與運(yùn)動類型、持續(xù)時間、個體代謝率等因素相關(guān)。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充:

運(yùn)動后蛋白質(zhì)補(bǔ)充有助于肌肉修復(fù)與合成。中等強(qiáng)度運(yùn)動后建議攝入20-25克優(yōu)質(zhì)蛋白,如乳清蛋白或雞蛋;高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后可增至30-40克。蛋白質(zhì)來源優(yōu)先選擇瘦肉、魚類或豆類,搭配快速吸收的乳清蛋白效果更佳。

2、碳水化合物補(bǔ)充:

碳水化合物用于快速補(bǔ)充肌糖原,耐力運(yùn)動后需按體重1.2克/公斤補(bǔ)充,如60公斤人群需72克碳水。建議選擇高GI食物如香蕉、白面包,搭配少量低GI食物如燕麥,維持血糖穩(wěn)定。

3、運(yùn)動類型影響:

有氧運(yùn)動后碳水與蛋白質(zhì)比例建議3:1,側(cè)重糖原恢復(fù);抗阻訓(xùn)練后比例2:1,側(cè)重肌肉合成。馬拉松等長時間運(yùn)動需在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充,力量訓(xùn)練可延長至2小時內(nèi)。

4、個體差異調(diào)整:

代謝率較高或體重較大者需增加10%-15%的補(bǔ)充量。糖尿病患者應(yīng)選擇低GI碳水并減少總量,腎病患者需控制蛋白質(zhì)攝入量在0.3克/公斤以下。

5、補(bǔ)充時機(jī):

運(yùn)動后30-45分鐘為營養(yǎng)吸收窗口期,此時補(bǔ)充效率最高。若無法立即進(jìn)食,可選擇蛋白棒或果汁作為過渡,2小時內(nèi)完成正餐補(bǔ)充。

運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充需結(jié)合全天飲食規(guī)劃,避免單一營養(yǎng)素過量。建議搭配深色蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì),如菠菜含鎂可緩解肌肉痙攣。水分補(bǔ)充應(yīng)達(dá)到運(yùn)動流失量的150%,每公斤體重補(bǔ)水15毫升。長期高強(qiáng)度運(yùn)動人群可定期監(jiān)測血常規(guī)與尿蛋白,及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。日常飲食中增加堅(jiān)果與全谷物,提供持續(xù)能量并促進(jìn)恢復(fù)。

免責(zé)聲明:本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載,僅出于信息傳遞目的,其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾,涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑!請讀者僅作參考,并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題,請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理!

專家觀點(diǎn)

相關(guān)閱讀

  • 最新資訊
  • 相關(guān)問答
  • 頭條推薦
  • 長時間排精會怎么樣呢
    夫妻保健
    美瞳會傷害眼睛嗎
    眼科
    眼睛房間的水是什么
    眼科
    什么是先天性干眼癥干眼癥
    眼科
    田螺怎么洗才干凈
    食療養(yǎng)生
    眼角膜的作用
    眼科
    相對傳入性瞳孔障礙如何治療
    眼科
    傷害眼睛如何治療
    眼科
    日常如何保護(hù)眼睛
    眼科
    治療宮寒的中藥涼了能喝嗎
    中醫(yī)養(yǎng)生
    眼睛有血塊屬于重大疾病嗎
    眼科
    飛秒的后遺癥是什么
    眼科
    眼眶在哪里
    眼科
    眼睛的紅血絲能消除嗎
    眼科
    包皮系帶過短是什么樣子
    夫妻保健
    念珠菌性龜頭炎怎么辨別
    泌尿外科
    吃米索前列醇片后多久有反應(yīng)
    泌尿外科
    空腸管與胃管的區(qū)別
    外科
    胃總是很疼,怎么治療
    外科
    黃體酮膠囊青春期可以吃嗎
    夫妻保健
    眼角流膿的原因
    眼科
    正常眼睛有紅血絲嗎
    眼科
    寶寶一運(yùn)動就咳嗽怎么回事
    回答: 寶寶一運(yùn)動就咳嗽可能與氣道高反應(yīng)性、過敏性咳嗽、呼吸道感染、運(yùn)動性哮喘等因素有關(guān),可通過環(huán)境調(diào)整、...
    IgA腎病蛋白尿怎么辦
    回答: IgA腎病蛋白尿可通過控制血壓、減少蛋白攝入、使用藥物、定期復(fù)查等方式治療。IgA腎病蛋白尿通常由...
    先天性心臟病患兒術(shù)后能做的日常運(yùn)動有哪些
    回答: 先天性心臟病患兒術(shù)后可進(jìn)行散步、游泳、騎自行車、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動,需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步恢復(fù)活動量。 ...
    糖尿病尿微量白蛋白高是怎么回事
    回答: 糖尿病尿微量白蛋白高可能由血糖控制不佳、高血壓、腎臟早期損傷、遺傳因素等原因引起,可通過控制血糖血...
    基孔肯雅熱患者可以戶外運(yùn)動嗎
    回答: 基孔肯雅熱患者急性期應(yīng)避免戶外運(yùn)動,恢復(fù)期可逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動。運(yùn)動建議需結(jié)合病程階段、癥狀嚴(yán)重程...
    抗甲狀腺球蛋白抗體高是什么意思
    回答:抗甲狀腺球蛋白抗體高通常提示存在自身免疫性甲狀腺疾病,如橋本甲狀腺炎或Graves病。治療需根據(jù)具體...
    抗甲狀腺球蛋白抗體高什么原因
    回答:抗甲狀腺球蛋白抗體高通常與自身免疫性甲狀腺疾病相關(guān),如橋本甲狀腺炎或Graves病,治療需根據(jù)具體疾...
    抗甲狀腺球蛋白抗體高的原因
    回答:抗甲狀腺球蛋白抗體高通常與自身免疫性甲狀腺疾病相關(guān),治療需根據(jù)具體病因進(jìn)行藥物或生活方式調(diào)整。常見原...
    抗甲狀腺球蛋白抗體高
    回答:抗甲狀腺球蛋白抗體高通常提示自身免疫性甲狀腺疾病,常見于橋本甲狀腺炎或Graves病,需結(jié)合甲狀腺功...
    抗甲狀腺球蛋白抗體4.92是怎么回事?
    回答:抗甲狀腺球蛋白抗體4.92提示可能存在自身免疫性甲狀腺疾病,建議進(jìn)一步檢查甲狀腺功能并咨詢醫(yī)生。治療...
    甲狀腺七項(xiàng)只有球蛋白抗體高
    回答:甲狀腺球蛋白抗體升高通常提示自身免疫性甲狀腺疾病,如橋本甲狀腺炎,需結(jié)合甲狀腺功能評估是否需要治療。...
    甲狀腺抗球蛋白抗體是什么意思
    回答:甲狀腺抗球蛋白抗體(TgAb)是人體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的自身抗體,主要用于檢測甲狀腺疾病。TgAb升高可能...
    甲狀腺抗球蛋白抗體多少
    回答:甲狀腺抗球蛋白抗體(TgAb)的正常值通常低于115 IU/mL,具體數(shù)值因?qū)嶒?yàn)室標(biāo)準(zhǔn)不同可能略有差...
    促甲狀腺球蛋白抗體高
    回答:促甲狀腺球蛋白抗體高可能與自身免疫性甲狀腺疾病相關(guān),常見于橋本甲狀腺炎或Graves病,需通過藥物治...
    促甲狀球蛋白抗體偏高
    回答:促甲狀球蛋白抗體偏高可通過藥物治療和生活方式調(diào)整進(jìn)行干預(yù),常見原因包括自身免疫性甲狀腺疾病。促甲狀球...
    抽動癥適合劇烈運(yùn)動嗎
    回答:抽動癥患者不適合進(jìn)行劇烈運(yùn)動,應(yīng)以溫和、適量的運(yùn)動為主,避免加重癥狀。抽動癥是一種神經(jīng)系統(tǒng)疾病,表現(xiàn)...
    怎么樣檢查低蛋白貧血
    回答:檢查低蛋白貧血的方法多種多樣,主要包括體格檢查、實(shí)驗(yàn)室檢查和影像學(xué)檢查。低蛋白血癥常因蛋白質(zhì)攝入不足...
    腋下不運(yùn)動出汗還有狐臭
    回答:腋下在不運(yùn)動的情況下出汗并伴有狐臭,這種情況可能讓人感到困擾。通常,這可能與遺傳因素、汗腺分泌旺盛、...
    孕婦血紅蛋白87貧血對胎兒有什么影響
    回答:孕婦血紅蛋白水平降至87g/L時,確實(shí)需要引起重視,因?yàn)檫@可能會對胎兒產(chǎn)生一些不良影響,比如發(fā)育遲緩...
    蛋白質(zhì)粉吃多了會怎樣
    回答:蛋白質(zhì)粉吃多了有可能會導(dǎo)致胃酸分泌過多引起胃炎或者胃潰瘍疾病,如果蛋白質(zhì)攝入過多,還有可能會引起肝腎...

    醫(yī)院動態(tài)

    百度智能健康助手在線答疑

    立即咨詢