缺少營養(yǎng)應該多吃什么
關鍵詞：
營養(yǎng)
營養(yǎng)缺乏需針對性補充，關鍵營養(yǎng)素包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素礦物質(zhì)、必需脂肪酸、膳食纖維及水分。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉流失、免疫力下降與蛋白質(zhì)缺乏相關。動物性蛋白優(yōu)選雞蛋、三文魚、雞胸肉，植物蛋白推薦藜麥、豆腐、鷹嘴豆。乳糖不耐受者可選擇希臘酸奶或乳清蛋白粉，每日攝入量按體重每公斤0.8-1.2克計算。
2、維生素：
維生素A缺乏易引發(fā)夜盲癥，可食用胡蘿卜、菠菜、動物肝臟；B族維生素不足導致疲勞，需增加全谷物、堅果、瘦肉攝入；維生素C缺乏者每日應進食獼猴桃2個或甜椒100克，柑橘類水果需避免與藥物同服。
3、礦物質(zhì)：
鐵元素不足建議紅肉每周3次，搭配維生素C促進吸收；鈣缺乏人群每日飲用300ml牛奶，芝麻醬、芥菜也是高鈣選擇；鋅元素補充可吃牡蠣、南瓜籽，素食者需注意植酸干擾問題。
4、脂肪酸：
Omega-3缺乏影響大腦功能，每周食用深海魚3次或亞麻籽油15ml/日，核桃作為零食每次20克為宜。反式脂肪酸需嚴格控制，加工食品每日不超過2克。
5、膳食纖維：
腸道功能紊亂者每日需25克膳食纖維，燕麥麩皮10克泡水、蘋果連皮食用、木耳涼拌都是有效補充方式。突然增量可能引發(fā)腹脹，建議每周遞增5克。
營養(yǎng)補充需配合適度運動促進吸收，每日30分鐘快走或游泳可提升代謝率。飲食建議采用彩虹原則確保多樣性，深色蔬菜占每日蔬果量50%。特殊人群如孕婦、術(shù)后患者需定制方案，慢性病患者補充營養(yǎng)素前應咨詢長期營養(yǎng)干預效果優(yōu)于突擊補充，建議建立飲食記錄跟蹤改善情況。
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