女人增肌的方法有哪些食物
女性增肌可通過高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及膳食纖維五類食物實現(xiàn)。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜、奇亞籽等。
1、高蛋白食物：
雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合作為增肌期主要蛋白質(zhì)來源。魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，能減少運(yùn)動后肌肉炎癥。植物蛋白可選擇豆腐或毛豆，大豆分離蛋白的消化吸收率可達(dá)90%以上，適合乳糖不耐受人群。
2、優(yōu)質(zhì)碳水：
糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數(shù)比白米低20%，持續(xù)供能時間長達(dá)4小時。紅薯含復(fù)合碳水及維生素A，訓(xùn)練后食用可促進(jìn)肌糖原恢復(fù)。燕麥的β-葡聚糖能延緩胃排空，避免血糖劇烈波動。
3、健康脂肪：
牛油果單不飽和脂肪酸占比67%，能促進(jìn)睪酮分泌。堅果如杏仁含維生素E，可減少力量訓(xùn)練后的氧化損傷。橄欖油中的油酸能調(diào)節(jié)肌肉細(xì)胞膜流動性，建議低溫烹調(diào)使用。
4、維生素礦物質(zhì)：
菠菜富含鎂元素，每100克含79毫克，能緩解運(yùn)動后肌肉痙攣。香蕉的鉀含量達(dá)358毫克/100克，可預(yù)防電解質(zhì)失衡。西蘭花含維生素C和鈣，有助于膠原蛋白合成和肌肉收縮。
5、膳食纖維：
奇亞籽吸水膨脹后形成凝膠狀物質(zhì)，延緩碳水吸收速度。黑木耳含可溶性膳食纖維，維持腸道菌群平衡。全麥面包的膳食纖維含量是白面包的3倍，建議選擇100%全谷物產(chǎn)品。
建議將每日蛋白質(zhì)攝入量控制在1.6-2.2克/公斤體重，分4-5餐補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白加50克快碳，如香蕉配蛋白粉。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，每次訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸。保證每日7-9小時睡眠，皮質(zhì)醇水平降低時生長激素分泌量可增加75%。飲水總量建議達(dá)到體重kg×35毫升，脫水3%即可導(dǎo)致肌肉力量下降10%。
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