補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)減肥有幫助嗎
補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)減肥有明顯幫助。蛋白質(zhì)主要通過(guò)增加飽腹感、提高代謝率、減少肌肉流失、降低食欲、促進(jìn)脂肪分解等機(jī)制輔助減重。
1、增加飽腹感：
蛋白質(zhì)能刺激膽囊收縮素和GLP-1等飽腹激素分泌，延緩胃排空速度。高蛋白早餐可使午餐進(jìn)食量減少200-300千卡，這種效果可持續(xù)到晚餐。相比碳水化合物，蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)時(shí)間消化，能維持更持久的飽腹感。
2、提高代謝率：
食物熱效應(yīng)中蛋白質(zhì)消耗能量最高，達(dá)20-30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物的5-10%。每日攝入100克蛋白質(zhì)可額外消耗80-100千卡熱量。長(zhǎng)期高蛋白飲食能使基礎(chǔ)代謝率提升5-15%，相當(dāng)于每天多消耗半碗米飯的熱量。
3、保護(hù)肌肉量：
減肥期間每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，可減少25-50%的肌肉流失。肌肉組織代謝活躍，每公斤肌肉每天消耗13千卡熱量。保持肌肉量能避免減肥后基礎(chǔ)代謝率下降導(dǎo)致的體重反彈。
4、調(diào)節(jié)食欲：
蛋白質(zhì)能降低饑餓素水平，升糖指數(shù)較低不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)將膳食蛋白質(zhì)比例從15%提高到30%，可使自發(fā)性能量攝入減少441千卡/天。蛋白質(zhì)還能影響大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，減少對(duì)高糖高脂食物的渴望。
5、促進(jìn)脂肪分解：
蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸可激活A(yù)MPK通路促進(jìn)脂肪氧化。亮氨酸等支鏈氨基酸能增強(qiáng)線粒體功能，提高脂肪燃燒效率。高蛋白飲食可使減脂效果提升10-15%，特別有利于減少腹部?jī)?nèi)臟脂肪堆積。
建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源如雞蛋、魚(yú)類、瘦肉、大豆制品，每日攝入量控制在總熱量的25-30%。搭配抗阻訓(xùn)練能最大化蛋白質(zhì)的減脂效果，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)最佳。注意腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)保證每日飲水2000毫升以上促進(jìn)代謝廢物排出。長(zhǎng)期高蛋白飲食應(yīng)搭配足量膳食纖維，維持腸道菌群平衡。
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