腕管炎手麻怎么鍛煉
腕管炎手麻可通過手指伸展、腕關(guān)節(jié)活動(dòng)、握力訓(xùn)練、神經(jīng)滑動(dòng)練習(xí)、熱敷后鍛煉等方式緩解。腕管炎通常由腕管壓力增高、腕部勞損、內(nèi)分泌疾病、外傷、解剖異常等原因引起。
1、手指伸展
將手掌平放桌面，緩慢將五指分開至最大幅度保持5秒，再并攏重復(fù)10次。該動(dòng)作可減輕正中神經(jīng)壓迫，改善手指麻木癥狀。注意避免快速彈開手指，防止肌腱過度牽拉。合并糖尿病或甲狀腺功能異?；颊咝柙卺t(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整強(qiáng)度。
2、腕關(guān)節(jié)活動(dòng)
用健側(cè)手固定前臂，患側(cè)手腕做緩慢的背屈和掌屈動(dòng)作，每個(gè)方向重復(fù)15次。動(dòng)作需控制在無痛范圍內(nèi)，腕關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善后可逐漸增加抗阻訓(xùn)練。長期使用鍵盤或手機(jī)的人群建議每小時(shí)練習(xí)1組，配合腕托使用效果更佳。
3、握力訓(xùn)練
使用軟質(zhì)海綿球或橡皮圈進(jìn)行漸進(jìn)式握捏，每次持續(xù)3秒后放松，每組10次。該訓(xùn)練能增強(qiáng)魚際肌群力量，維持腕管結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性。妊娠期或更年期女性因激素變化易發(fā)腕管炎，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)降低至常規(guī)量的50%。
4、神經(jīng)滑動(dòng)練習(xí)
手臂伸直掌心向上，依次完成腕背屈、肘伸展、肩外展動(dòng)作，每個(gè)姿勢保持3秒。該系列動(dòng)作能促進(jìn)正中神經(jīng)在腕管內(nèi)的滑動(dòng)，緩解神經(jīng)粘連。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者需在炎癥控制期進(jìn)行，避免關(guān)節(jié)腫脹時(shí)練習(xí)。
5、熱敷后鍛煉
用40℃熱毛巾包裹手腕10分鐘后再進(jìn)行上述訓(xùn)練，可提升組織延展性。熱敷能擴(kuò)張血管改善局部循環(huán)，但急性外傷或皮膚感染者禁用。合并頸椎病的患者需同步檢查頸神經(jīng)根是否受壓。
日常應(yīng)避免長時(shí)間保持屈腕姿勢，使用電腦時(shí)保持手腕中立位，睡眠時(shí)可佩戴腕部支具防止夜間屈曲。建議每周進(jìn)行3-5次水中運(yùn)動(dòng)如游泳，水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。若鍛煉4周后手麻無改善或出現(xiàn)肌肉萎縮，需及時(shí)就診排查腕橫韌帶增厚、腱鞘囊腫等器質(zhì)性病變。
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