健身如何吃夠蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，可通過(guò)動(dòng)物性蛋白、植物性蛋白、乳清蛋白等五類方式補(bǔ)充。
1、動(dòng)物蛋白：
瘦牛肉、雞胸肉、魚類等提供完整氨基酸譜，每100克含20-30克蛋白質(zhì)。三文魚還富含omega-3脂肪酸，有助于運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)。建議選擇蒸煮、烤制等低脂烹飪方式，每日攝入量占蛋白質(zhì)總量的40%-50%。
2、乳制品：
希臘酸奶、奶酪、低脂牛奶等乳制品含優(yōu)質(zhì)酪蛋白，吸收速率適中。200毫升牛奶約含7克蛋白質(zhì)，100克希臘酸奶含10克蛋白質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
3、植物蛋白：
大豆制品如豆腐、毛豆、豆?jié){含完全蛋白，每100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)。藜麥、鷹嘴豆等谷物豆類組合可互補(bǔ)氨基酸，適合素食健身者。建議多種植物蛋白混合食用以提高利用率。
4、蛋白補(bǔ)劑：
乳清蛋白粉吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。酪蛋白粉緩釋特性適合睡前使用。選擇時(shí)注意查看成分表，避免添加過(guò)多糖分的人工調(diào)味劑。
3、蛋類：
全蛋生物價(jià)達(dá)100，是蛋白質(zhì)質(zhì)量標(biāo)桿。每個(gè)雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)，蛋黃含卵磷脂有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。水煮蛋蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)92%，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)。
健身期間蛋白質(zhì)應(yīng)分4-6餐均勻攝入，運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘補(bǔ)充20-30克為宜。搭配維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，同時(shí)保證每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)氮代謝。長(zhǎng)期高蛋白飲食者需定期監(jiān)測(cè)腎功能，腎臟疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。建議通過(guò)食物秤和營(yíng)養(yǎng)計(jì)算APP精確記錄，避免過(guò)量攝入增加代謝負(fù)擔(dān)。
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