產(chǎn)后做啥運(yùn)動(dòng)有助于身材恢復(fù)
產(chǎn)后身材恢復(fù)適合進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、散步、瑜伽和游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮肛門和陰道周圍肌肉改善漏尿。每天3組，每組10次收縮，每次保持5秒。配合生物反饋治療儀使用效果更佳，嚴(yán)重者可考慮射頻緊致治療。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離需重建核心力量。平躺屈膝，吸氣鼓腹3秒，呼氣收腹5秒，每天20次?？山Y(jié)合束腹帶輔助，分離超過(guò)3指需就醫(yī)進(jìn)行電刺激治療。
3、散步訓(xùn)練：
順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)4周后可開始。從每天10分鐘逐步增至30分鐘，速度4-5公里/小時(shí)。使用嬰兒背帶增加負(fù)重，注意選擇塑膠跑道減少關(guān)節(jié)壓力。
4、產(chǎn)后瑜伽：
推薦貓牛式、嬰兒式等修復(fù)體式，每周3次。空中瑜伽能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水中瑜伽對(duì)腰椎更友好。避免倒立體式，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、游泳鍛煉：
惡露干凈后6周開始，水溫28℃以上。蛙泳鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，自由泳強(qiáng)化背部。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘，配合浮板進(jìn)行水中踏步訓(xùn)練。
飲食上每日增加500ml低脂牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)，攝入三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充香蕉或全麥面包，避免高糖水果?？蓢L試產(chǎn)后普拉提私教課程，使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。注意監(jiān)測(cè)心率不超過(guò)220-年齡×60%，出現(xiàn)異常出血立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)復(fù)查。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！