健身時(shí)應(yīng)該多喝水還是少喝水
健身時(shí)建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和環(huán)境及時(shí)補(bǔ)充水分，保持水電解質(zhì)平衡。飲水量需參考運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、出汗量、環(huán)境溫度等因素，主要有運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中少量多次、運(yùn)動(dòng)后緩慢補(bǔ)充、避免過(guò)量飲水、特殊環(huán)境調(diào)整五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水：
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可飲用400-600毫升水，分次攝入。提前補(bǔ)水能增加血漿容量，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫升高的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)避免因口渴感滯后導(dǎo)致的脫水。高強(qiáng)度訓(xùn)練前可額外補(bǔ)充含鈉飲品，幫助水分滯留。
2、運(yùn)動(dòng)中少量多次：
每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水為宜，采用小口吞咽方式。持續(xù)1小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需選擇含電解質(zhì)飲料，補(bǔ)充鈉、鉀等流失礦物質(zhì)。出汗量超過(guò)體重的2%時(shí)可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力下降。
3、運(yùn)動(dòng)后緩慢補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)按體重每下降1公斤補(bǔ)充1.5升液體的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)水，避免一次性大量飲水引發(fā)低鈉血癥?？纱钆浜请娊赓|(zhì)飲料促進(jìn)水分吸收，恢復(fù)期持續(xù)觀(guān)察尿液顏色至淡黃色為佳。
4、避免過(guò)量飲水：
極端大量飲水可能稀釋血液鈉濃度，引發(fā)水中毒。每小時(shí)飲水量不宜超過(guò)1升，全天不超過(guò)10升。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需監(jiān)測(cè)體重變化，出現(xiàn)頭痛、惡心等癥狀應(yīng)立即停止補(bǔ)水并就醫(yī)。
5、特殊環(huán)境調(diào)整：
高溫高濕環(huán)境下每小時(shí)需增加200-300毫升補(bǔ)水量，寒冷環(huán)境因呼吸失水增多也應(yīng)保持常規(guī)補(bǔ)水。高原運(yùn)動(dòng)時(shí)排尿增加，需提高20%-30%補(bǔ)水量，同時(shí)注意補(bǔ)充碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。
健身補(bǔ)水需個(gè)性化調(diào)整，普通人群建議以口渴感為基本指引，搭配觀(guān)察尿液顏色判斷。力量訓(xùn)練期間可適當(dāng)減少單次飲水量避免胃部不適，有氧運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)充含鈉飲品。存在心臟病、腎病等基礎(chǔ)疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定補(bǔ)水方案，糖尿病患者需注意運(yùn)動(dòng)飲料的糖分控制。日常可記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重差作為補(bǔ)水參考，同時(shí)保證膳食中富含水分的蔬果攝入。
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