為什么減肥要控制糖和碳水
減肥需控制糖和碳水因其直接關(guān)聯(lián)熱量過剩、胰島素抵抗、脂肪囤積、代謝紊亂及營(yíng)養(yǎng)失衡，具體涉及血糖波動(dòng)、肝臟代謝壓力、腸道菌群失調(diào)、慢性炎癥和饑餓感調(diào)控。
1、血糖波動(dòng)：
高糖高碳飲食引發(fā)血糖驟升驟降，刺激胰島素大量分泌。胰島素促進(jìn)脂肪合成并抑制分解，長(zhǎng)期易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。建議選擇低GI食物如燕麥、糙米，搭配蛋白質(zhì)延緩吸收，每餐碳水占比控制在30%-40%。
2、肝臟代謝：
過量果糖和精制碳水需經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，加重非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。減少含糖飲料、糕點(diǎn)攝入，增加膳食纖維如西藍(lán)花、奇亞籽，每日添加糖攝入不超過25克。
3、腸道菌群：
精制碳水改變腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)致胖菌繁殖。補(bǔ)充發(fā)酵食品如無糖酸奶、泡菜，搭配抗性淀粉如冷卻的土豆、香蕉，可改善菌群多樣性。
4、慢性炎癥：
糖化終產(chǎn)物AGEs誘發(fā)炎癥反應(yīng)，阻礙脂肪分解。采用低溫烹飪方式，增加抗氧化食物如藍(lán)莓、菠菜，控制烘焙食品攝入頻率。
5、饑餓調(diào)控：
精制碳水降低瘦素敏感性，增強(qiáng)饑餓素分泌。實(shí)行16：8間歇性斷食，優(yōu)先選擇全谷物、豆類等復(fù)合碳水，搭配健康脂肪如牛油果、堅(jiān)果延長(zhǎng)飽腹感。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)需配合有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，結(jié)合深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝。長(zhǎng)期保持需建立正念飲食習(xí)慣，定期監(jiān)測(cè)體脂率而非單純體重，避免極端低碳引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)。烹飪多用蒸煮燉方式，外出就餐選擇清蒸、涼拌菜品，注意補(bǔ)充B族維生素和鎂元素維持糖代謝平衡。
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