仰臥起坐時腰部應保持自然生理曲度，過度挺直或塌陷均可能造成腰椎損傷，正確姿勢需核心收緊、動作緩慢、呼吸配合。

1、生理結構：

人體腰椎存在天然前凸曲線，完全挺直會迫使豎脊肌過度收縮，增加椎間盤壓力。正確做法是平躺時在腰下方保留一掌空隙，起身時保持該曲度，避免腰部完全貼地或反弓?？稍诘孛驿佽べ|緩沖壓力，骨盆微微后傾能更好激活腹直肌。

2、動作要領：

雙手虛扶耳側而非抱頭，下巴微收避免頸部代償。起坐時想象胸骨向恥骨靠近，而非用腰部發(fā)力抬起。建議采用30度半程動作，肩胛離地即可，過度起身會導致髂腰肌過度參與，反而削弱腹部鍛煉效果。每組15-20次，做3組比追求數(shù)量更重要。

3、替代方案：

卷腹比仰臥起坐更安全，只需抬起上背部即可。平板支撐能同時鍛煉深層核心肌群，每次保持30秒。俄羅斯轉體可強化腹斜肌，坐姿屈膝轉動軀干，手持礦泉水瓶增加難度。這些動作均無需腰部過度參與。

4、常見錯誤：

借助慣性快速起落會加大腰椎剪切力，應控制2秒起身、3秒下落的速度。雙腳被他人壓住時易導致腰部代償，建議單獨練習。腰部出現(xiàn)彈響或刺痛需立即停止，可能提示椎間盤受壓，可改為側橋或鳥狗式等低沖擊訓練。

5、特殊人群：

腰椎間盤突出患者禁止標準仰臥起坐，可嘗試仰臥抬腿或死蟲式。產后女性腹直肌分離超過2指寬時，需先進行盆底肌修復。中老年人推薦坐姿抬膝或靠墻靜蹲，配合彈力帶訓練更安全。

飲食方面每日蛋白質攝入量需達1.2-1.6g/kg體重，雞胸肉、希臘酸奶、鷹嘴豆都是優(yōu)質選擇。有氧運動建議每周150分鐘快走或游泳，結合抗阻訓練提升基礎代謝率。睡眠不足會升高皮質醇水平阻礙減脂，保證7小時睡眠能優(yōu)化瘦素分泌。運動后可用泡沫軸放松腰方肌，久坐人群每小時做一次貓牛式伸展。體重基數(shù)過大者應從靠椅卷腹開始漸進訓練，避免直接進行地面仰臥起坐。