俯臥撐和仰臥起坐哪個鍛煉腹肌
俯臥撐主要鍛煉胸肌和手臂力量，仰臥起坐才是針對腹肌的核心訓練動作。鍛煉腹肌效果更優(yōu)的動作主要有仰臥起坐、卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、俄羅斯轉體。
1、仰臥起坐：
經典腹直肌訓練動作，通過軀干屈曲直接刺激上腹部肌肉群。標準動作需屈膝平躺，雙手交叉置于胸前，利用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時控制速度避免慣性代償。注意腰部始終貼地可減少腰椎壓力，每組15-20次效果最佳。
2、卷腹：
改良版仰臥起坐，更精準孤立腹肌。動作只需將肩胛骨抬離地面30度，下背部保持接觸地面，能有效避免髂腰肌代償。可采取反向卷腹、側向卷腹等變式多角度刺激腹肌，建議每組20-30次。
3、平板支撐：
靜力性訓練代表動作，通過等長收縮激活腹橫肌和腹直肌整體。肘撐姿勢保持身體呈直線，核心持續(xù)發(fā)力對抗重力，每次維持30秒至2分鐘。進階者可嘗試側平板支撐或動態(tài)平板支撐。
4、懸垂舉腿：
高難度復合動作，需借助單杠完成。懸掛狀態(tài)下收縮腹肌將雙腿抬至水平位置，能深度刺激下腹部和髂腰肌。注意避免擺動借力，初學者可先做屈膝舉腿，每組8-12次。
5、俄羅斯轉體：
針對腹斜肌的旋轉訓練，坐姿屈膝狀態(tài)下手持重物左右轉體。通過抗旋轉發(fā)力增強核心穩(wěn)定性，可選用藥球或啞鈴增加阻力，建議每側15-20次為一組。
建議將仰臥起坐類動作與有氧運動結合，每周訓練3-4次并保證48小時肌肉恢復時間。訓練前后補充蛋白質有助于肌肉修復，同時需控制體脂率在15%以下才能使腹肌線條顯現(xiàn)。注意避免過度訓練導致腹直肌分離，中老年人群可改用跪姿卷腹降低強度。若出現(xiàn)腰部疼痛應立即停止訓練并咨詢康復醫(yī)師。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：減肥晚上不吃主食嗎
下一篇：跑步和打乒乓球哪個對身體好