練肱三頭肌需結(jié)合針對(duì)性動(dòng)作、合理負(fù)荷和飲食配合，常見(jiàn)方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓等力量訓(xùn)練。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊身體呈直線，下降時(shí)肘部貼近軀干，刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭。初期可做跪姿簡(jiǎn)化版，每組10-15次，完成3-4組。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克乳清蛋白加速肌肉修復(fù)。

2、仰臥臂屈伸：

平躺于訓(xùn)練凳，雙手持啞鈴或杠鈴，上臂垂直地面固定，僅肘關(guān)節(jié)屈伸完成動(dòng)作。選擇8-12RM重量，注意避免肘部外展。每周2次訓(xùn)練，與背部肌群搭配可提升代謝壓力。

3、繩索下壓：

健身房器械訓(xùn)練時(shí)，保持軀干前傾15度，大臂貼緊身體，通過(guò)繩索下壓至完全伸展。采用遞減組模式：先完成12次標(biāo)準(zhǔn)重量，立即減重30%繼續(xù)至力竭，共3循環(huán)。搭配BCAA補(bǔ)劑延緩疲勞。

4、離心控制：

在啞鈴頸后臂屈伸時(shí)，延長(zhǎng)下落階段至4秒，利用離心收縮造成肌纖維微損傷。使用單側(cè)訓(xùn)練可糾正力量不平衡，每側(cè)8次×3組。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行泡沫軸放松避免筋膜粘連。

5、復(fù)合訓(xùn)練：

雙杠臂屈伸時(shí)身體前傾45度，側(cè)重肱三頭肌發(fā)力。進(jìn)階者可負(fù)重5-10kg腰帶，每組6-8次。結(jié)合推類動(dòng)作如平板臥推，采用5×5訓(xùn)練法提升神經(jīng)募集能力。

每周安排2次專項(xiàng)訓(xùn)練，組間休息控制在60秒內(nèi)。飲食保證每日1.6-2.2克/公斤體重蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)糖原恢復(fù)。睡眠達(dá)到7小時(shí)以上幫助肌肉生長(zhǎng)，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)炎癥。定期更換動(dòng)作順序和角度，從30度、60度到90度多平面刺激肌纖維。體脂較高者需配合有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)皮下脂肪低于15%時(shí)肌肉線條會(huì)更明顯。