冬夜睡眠需注意保暖防寒、濕度調(diào)節(jié)、睡前飲食控制、光線管理和規(guī)律作息，有助于提升睡眠質(zhì)量并預(yù)防健康問題。
1、保暖防寒
冬季夜間氣溫較低，需選擇保暖性好的被褥，如羽絨被或羊毛被，避免使用過重被子壓迫胸部影響呼吸。穿著寬松舒適的棉質(zhì)睡衣，可搭配襪子防止足部受涼。避免直接接觸冰冷床單，可使用電熱毯預(yù)熱但不宜整夜開啟，以免過熱脫水或低溫燙傷。老年人及心血管疾病患者需特別注意四肢保暖，防止血管收縮引發(fā)不適。
2、濕度調(diào)節(jié)
暖氣或空調(diào)易導(dǎo)致室內(nèi)空氣干燥，建議使用加濕器維持40%-60%濕度，或在床頭放置水盆增加蒸發(fā)量。干燥環(huán)境可能引發(fā)鼻腔咽喉不適，可睡前用生理鹽水噴霧濕潤鼻腔。避免過度加濕導(dǎo)致冷凝水滋生霉菌，定期清潔加濕器水箱。哮喘患者需保持濕度穩(wěn)定，防止氣道敏感。
3、飲食控制
睡前2小時(shí)避免高糖高脂飲食，減少消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥等富含色氨酸的食物，避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。飲酒雖能促進(jìn)入睡但會降低睡眠質(zhì)量，冬季尤其要控制攝入量。糖尿病患者需監(jiān)測夜間血糖，防止低溫掩蓋低血糖癥狀。
4、光線管理
使用遮光窗簾隔絕室外光線干擾，選擇暖色調(diào)低亮度夜燈避免抑制褪黑素分泌。睡前1小時(shí)減少電子屏幕使用，藍(lán)光會延遲生物鐘調(diào)節(jié)。冬季日照時(shí)間短可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，但不宜在晚間服用。夜班工作者需加強(qiáng)白天睡眠時(shí)的黑暗環(huán)境營造。
5、規(guī)律作息
固定就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，冬季也應(yīng)保持7-9小時(shí)睡眠時(shí)長。午睡不宜超過30分鐘避免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前可進(jìn)行溫和伸展或冥想練習(xí)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)提高核心體溫。慢性失眠患者需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等潛在病因。
冬季睡眠期間建議保持臥室通風(fēng)但避免直接吹風(fēng)，晨起時(shí)先在床邊坐立片刻再活動(dòng)，防止體位性低血壓?？啥ㄆ诹罆癖蝗鞖珧x，過敏體質(zhì)者需使用防螨床品。合并睡眠呼吸暫停綜合征的患者應(yīng)側(cè)臥睡姿并持續(xù)使用呼吸機(jī)治療。若長期存在入睡困難或早醒現(xiàn)象，需到呼吸內(nèi)科或神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測明確病因。