孕婦需注意保持規(guī)律作息、調(diào)整睡姿、改善睡眠環(huán)境、控制飲食飲水、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等事項(xiàng)以改善睡眠質(zhì)量。妊娠期睡眠障礙可能與激素變化、子宮壓迫、缺鈣、焦慮等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、易醒多夢(mèng)、日間困倦等癥狀。

1、規(guī)律作息

固定就寢與起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日22點(diǎn)前入睡并保證7-9小時(shí)睡眠。午休控制在30-60分鐘，避免白天過度補(bǔ)覺影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蛇M(jìn)行輕柔伸展或聽舒緩音樂幫助入眠。

2、睡姿調(diào)整

妊娠中晚期建議采用左側(cè)臥位，可減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，改善胎盤供血。可用孕婦枕支撐腰背部，膝蓋間夾軟枕保持骨盆穩(wěn)定。避免仰臥位導(dǎo)致低血壓綜合征，表現(xiàn)為頭暈、惡心等癥狀。翻身時(shí)動(dòng)作應(yīng)緩慢，避免腹部肌肉突然牽拉。

3、環(huán)境優(yōu)化

臥室溫度維持在20-23℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。床墊選擇中等硬度，過軟可能加重腰背疼痛。睡衣宜選純棉透氣材質(zhì)，定期更換床品減少塵螨刺激。必要時(shí)可使用加濕器保持50%左右濕度，緩解鼻腔干燥不適。

4、飲食管理

晚餐宜清淡且提前2-3小時(shí)完成，避免高脂辛辣食物引發(fā)胃灼熱。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿頻次?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于安神。缺鈣孕婦可能出現(xiàn)腿抽筋影響睡眠，需遵醫(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3顆粒等鈣劑。

5、心理疏導(dǎo)

妊娠焦慮可通過正念冥想、孕期瑜伽等方式緩解，避免睡前過度思考分娩問題。與伴侶溝通孕期感受能減輕心理壓力。嚴(yán)重失眠伴情緒低落時(shí)，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生評(píng)估是否需使用棗仁安神膠囊等中成藥，禁止自行服用安眠類藥物。

孕婦日?？蛇M(jìn)行散步、孕婦操等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈活動(dòng)。臥室可放置薰衣草香包輔助放松，注意定期通風(fēng)換氣。如持續(xù)出現(xiàn)嚴(yán)重失眠伴頭痛、視物模糊等癥狀，需警惕妊娠高血壓可能，應(yīng)盡快就醫(yī)監(jiān)測(cè)血壓及胎兒狀況。建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估干預(yù)效果。