緩解腰疼的簡單動作主要有橋式運動、貓牛式伸展、嬰兒式放松、側臥抬腿和仰臥抱膝。
1、橋式運動
仰臥屈膝，雙腳平放于地面，雙臂置于身體兩側。收緊腹部肌肉，緩慢抬起臀部至肩、髖、膝呈直線，保持5-10秒后回落。該動作可強化腰背肌群，改善腰椎穩(wěn)定性，適合因久坐或肌肉勞損導致的輕度腰疼。每日重復10-15次，注意避免腰部過度拱起。
2、貓牛式伸展
雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。通過脊柱的交替屈伸促進血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。適用于椎間盤壓力過大或姿勢不良引起的腰疼，每次練習5-8組，動作需緩慢連貫。
3、嬰兒式放松
跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭貼地，臀部盡量靠近腳跟。此動作能拉伸腰背部肌肉，減輕神經(jīng)壓迫，對急性腰肌扭傷或痙攣有舒緩作用。保持30秒至1分鐘，呼吸均勻，避免過度下壓。
4、側臥抬腿
側臥位，下方腿微屈，上方腿伸直并緩慢抬高至30度，維持3秒后放下?？舍槍π詮娀郊『屯沃屑。纳蒲祩认蚍€(wěn)定性，適合單側腰疼患者。每側重復12-15次，注意骨盆保持固定。
5、仰臥抱膝
仰臥位雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿，輕柔搖晃以放松下背部。該動作能緩解腰椎小關節(jié)紊亂和骶髂關節(jié)緊張，尤其適合孕晚期或慢性腰疼者。每次維持20-30秒，重復3-5次。
除上述動作外，日常應避免久坐久站，每小時起身活動5分鐘；睡眠選擇硬板床，側臥時在兩膝間夾枕以減少腰椎壓力；疼痛急性期可局部熱敷20分鐘促進血液循環(huán)。若腰疼伴隨下肢麻木、排尿困難或持續(xù)加重，需及時就醫(yī)排除椎間盤突出、椎管狹窄等器質性疾病。長期腰疼者建議結合游泳、普拉提等低沖擊運動綜合調(diào)理。