緩解腰疼的動作主要有臥床休息、骨盆前傾、貓駝式、臀橋、嬰兒式等。
一、臥床休息
臥床休息是緩解急性腰疼的基礎動作，能夠減輕腰椎壓力，避免肌肉進一步緊張。選擇硬板床，采取仰臥位并在膝蓋下方墊軟枕，有助于保持腰椎生理曲度。休息期間應避免長時間保持同一姿勢，可間歇性翻身側臥，側臥時雙腿間夾枕以維持脊柱中立。該動作適用于腰椎間盤突出、急性腰扭傷等引起的疼痛，但休息時間不宜超過三天，以免肌肉萎縮。
二、骨盆前傾
骨盆前傾動作通過激活核心肌群改善腰椎穩(wěn)定性。站立時雙足與肩同寬，收縮腹部肌肉并使骨盆向前傾斜，保持5秒后放松。重復10-15次為一組，每日進行2-3組。該動作能拉伸腰背部筋膜，緩解腰肌勞損引起的鈍痛，但腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導下進行。
三、貓駝式
貓駝式通過交替拱背和塌背增強脊柱靈活性。跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭形成駝式，呼氣時拱背收腹形成貓式，每個姿勢保持10秒。每日練習5-10次可改善腰椎小關節(jié)紊亂，適用于久坐導致的腰骶部僵硬。動作需緩慢進行，避免快速屈伸加重椎間盤壓力。
四、臀橋
臀橋動作強化臀肌和腰骶部支撐力。仰臥屈膝，雙腳平踏地面，收縮臀部將骨盆抬至與軀干平行，維持10秒后緩慢放下。每組10次，每日3組。該動作能改善骶髂關節(jié)功能紊亂，對孕期腰疼有緩解作用，但嚴重骨質(zhì)疏松者需減少抬臀幅度。
五、嬰兒式
嬰兒式通過輕柔拉伸放松腰方肌和豎脊肌。跪坐后身體前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展直至額頭觸地。保持深呼吸30秒，重復3-5次。該動作適用于腰椎管狹窄引起的放射性疼痛，能緩解神經(jīng)壓迫癥狀，但膝關節(jié)炎患者需在臀下墊枕減輕壓力。
進行腰疼緩解動作前應評估疼痛性質(zhì)，急性劇痛時須暫停運動并及時就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免彎腰搬重物，睡眠時選擇硬度適中的床墊。結合低強度有氧運動如游泳、快走可增強核心肌群耐力，久坐期間每小時起身活動5分鐘。若疼痛持續(xù)兩周無緩解或出現(xiàn)下肢麻木、大小便障礙等癥狀，需完善腰椎MRI檢查排除椎間盤突出或椎管狹窄等病理改變。