緩解腰疼可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側(cè)臥抬腿、嬰兒式放松等簡(jiǎn)單動(dòng)作改善。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、姿勢(shì)不良、受涼等因素有關(guān)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下。該動(dòng)作能強(qiáng)化腰背肌群，改善因久坐導(dǎo)致的肌肉無(wú)力性疼痛。注意避免腰部過(guò)度拱起，重復(fù)10次為1組。
2、貓牛式伸展
雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱交替屈伸緩解椎間盤壓力，適合腰椎間盤突出早期患者。動(dòng)作需緩慢連貫，每組重復(fù)8次。
3、仰臥抱膝
平躺后單膝屈曲雙手抱緊貼近胸部，保持30秒換另一側(cè)。能拉伸下背部肌肉，減輕肌肉痙攣性疼痛。骨質(zhì)疏松患者需避免過(guò)度用力，可在膝下墊軟枕輔助。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高45度后保持3秒?？稍鰪?qiáng)腰方肌力量，矯正因肌力失衡導(dǎo)致的姿勢(shì)性腰痛。急性期疼痛者需減少抬腿幅度。
5、嬰兒式放松
跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展貼地，臀部盡量靠近腳跟。通過(guò)脊柱軸向牽引緩解神經(jīng)壓迫性疼痛，保持深呼吸1分鐘。嚴(yán)重腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
日常應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)活動(dòng)腰部，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝姿勢(shì)。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，搬運(yùn)重物時(shí)保持脊柱直立。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或伴下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤突出、椎管狹窄等疾病。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，急性期疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停鍛煉并就醫(yī)。