睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。睡不著覺(jué)通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床上用品清潔。避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想等放松訓(xùn)練，緩解焦慮和緊張情緒。寫(xiě)日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃，減少睡前思慮。溫水泡腳或洗熱水澡有助于降低核心體溫，促進(jìn)睡眠 onset。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)催眠藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液等也可輔助改善睡眠。需注意避免長(zhǎng)期依賴(lài)藥物，及時(shí)治療原發(fā)疾病如焦慮癥、甲狀腺功能異常等。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立健康的生活方式，白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐避免過(guò)飽或空腹，限制咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)至睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。