豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及多種維生素，具有調(diào)節(jié)血脂、補充鈣質(zhì)、促進(jìn)消化等營養(yǎng)價值。豆腐的主要營養(yǎng)成分包括大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E、鎂、鋅等，適合多數(shù)人群適量食用。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白來源
豆腐的蛋白質(zhì)含量較高且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，其消化吸收率可達(dá)95%。每100克北豆腐約含12克蛋白質(zhì)，接近等量瘦肉的蛋白質(zhì)含量，適合素食者或需要控制動物性脂肪攝入的人群作為替代蛋白來源。大豆蛋白還能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。
2、補鈣佳品
傳統(tǒng)鹵水豆腐每100克含鈣量可達(dá)140毫克，石膏豆腐含鈣量更高。豆腐中的鈣與大豆中的鎂、維生素K形成協(xié)同作用，有助于鈣質(zhì)在骨骼沉積。對于乳糖不耐受人群，豆腐是重要的膳食鈣補充選擇，但需注意與富含維生素D的食物搭配食用以促進(jìn)吸收。
3、植物雌激素
豆腐含有大豆異黃酮等植物雌激素，其結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似但活性較弱，可雙向調(diào)節(jié)雌激素水平。適量攝入有助于緩解更年期女性潮熱癥狀，降低乳腺癌風(fēng)險。但甲狀腺功能異常者需控制攝入量，避免影響碘吸收。
4、心血管保護(hù)
豆腐中的不飽和脂肪酸占比達(dá)85%，且不含膽固醇。卵磷脂能乳化血管壁沉積的脂肪，亞油酸和亞麻酸有助于降低血清膽固醇。每日攝入25克大豆蛋白可輔助降低10%-15%的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險，但痛風(fēng)患者需注意控制食用量。
5、微量元素豐富
豆腐富含鐵、鋅、硒等微量元素，其中鐵含量優(yōu)于多數(shù)谷類。發(fā)酵豆腐如毛豆腐會產(chǎn)生更多易吸收的鐵元素。豆腐中的鋅參與多種酶合成，對兒童生長發(fā)育尤為重要。但腎結(jié)石患者應(yīng)避免與高草酸食物同食，以免影響礦物質(zhì)代謝。
建議選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的豆腐，避免過量攝入以防胃腸脹氣。傳統(tǒng)鹵水豆腐更適合補鈣需求者，內(nèi)酯豆腐則更易消化。搭配海帶、紫菜等含碘食物可優(yōu)化營養(yǎng)吸收，與菌類同食能提高蛋白質(zhì)利用率。消化功能較弱者可選擇質(zhì)地更軟的豆腐，每日攝入量以100-150克為宜，烹飪時避免長時間高溫油炸以保留營養(yǎng)素。