豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及多種維生素，具有調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)消化等營養(yǎng)價(jià)值。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
豆腐的蛋白質(zhì)含量較高，每100克含8-10克植物蛋白，包含人體必需的8種氨基酸，生物利用率接近動(dòng)物蛋白。其蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)疏松更易被胃腸分解吸收，適合消化功能較弱的人群。長期食用有助于維持肌肉組織修復(fù)和免疫功能。
2、不飽和脂肪酸
豆腐脂肪中約60%為亞油酸等不飽和脂肪酸，可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。大豆卵磷脂成分能促進(jìn)膽固醇代謝，減少血管壁脂質(zhì)沉積，對預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有積極作用。建議用豆腐部分替代紅肉攝入。
3、鈣元素
采用石膏或鹵水點(diǎn)制的豆腐鈣含量顯著提升，100克傳統(tǒng)北豆腐可提供138毫克鈣質(zhì)，相當(dāng)于每日需求量的15%。鈣磷比例適宜，配合大豆異黃酮可促進(jìn)骨基質(zhì)合成，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊意義。乳糖不耐受者可將其作為補(bǔ)鈣替代品。
4、鐵元素
豆腐含鐵量優(yōu)于多數(shù)植物性食物，每100克約含3毫克非血紅素鐵。雖然吸收率低于動(dòng)物性鐵源，但配合維生素C豐富的食物共同食用可提升鐵吸收率。適合缺鐵性貧血患者作為輔助補(bǔ)鐵食材，建議與青椒、番茄等搭配烹飪。
5、B族維生素
豆腐富含核黃素、煙酸等B族維生素，參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)維護(hù)。發(fā)酵豆腐制品如腐乳中維生素B12含量顯著增加，對素食者預(yù)防B12缺乏癥具有重要價(jià)值。維生素E和異黃酮的協(xié)同作用還能幫助清除自由基。
建議每日攝入100-150克豆腐，避免與含草酸高的菠菜、竹筍大量同食以免影響鈣吸收。腎功能不全者需控制攝入量，大豆過敏人群應(yīng)禁用。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的包裝豆腐，注意冷藏保存并在保質(zhì)期內(nèi)食用，散裝豆腐建議煮沸后食用更安全。搭配全谷物和深色蔬菜可使?fàn)I養(yǎng)更均衡。