豆腐富含優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸及多種微量元素，具有調節(jié)血脂、補充鈣質、促進消化等功效。豆腐的營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在大豆異黃酮、植物固醇、維生素E、鈣、鐵等成分上，適合多數(shù)人群適量食用。
1、優(yōu)質蛋白來源
豆腐每100克含蛋白質8-10克，包含人體必需的全部8種氨基酸，生物利用率接近動物蛋白。其蛋白質分子結構松散更易被胃腸分解吸收，適合消化功能較弱者。大豆蛋白能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，對心血管具有保護作用。
2、鈣質補充
傳統(tǒng)鹵水豆腐含鈣量可達140毫克/100克，相當于牛奶的1.5倍。石膏豆腐含鈣量更高，長期食用有助于預防骨質疏松。豆腐中的鈣與大豆蛋白形成可溶性復合物，吸收率優(yōu)于普通鈣劑，對乳糖不耐受人群是理想的補鈣選擇。
3、植物活性成分
大豆異黃酮具有雙向調節(jié)雌激素作用，可緩解更年期潮熱癥狀。豆腐中的植物固醇能競爭性抑制膽固醇吸收，膳食纖維含量達0.5-1.2克/100克，可促進腸道蠕動。維生素E和皂苷成分還具有抗氧化、抗炎特性。
4、低熱量特性
北豆腐熱量約80千卡/100克，南豆腐僅50千卡，脂肪含量不足5%，且以不飽和脂肪酸為主。其血糖生成指數(shù)僅30，飽腹感強，適合糖尿病、肥胖人群作為肉類替代品。凍豆腐經脫水后蛋白質含量可提升至15%以上。
5、食用注意事項
痛風患者每日攝入量建議控制在100克以內，因嘌呤含量約60毫克/100克。甲狀腺功能異常者應避免與高碘食物同食，大豆可能干擾甲狀腺素合成。傳統(tǒng)工藝制作的豆腐含鹽量較高，高血壓患者宜選擇低鹽品種。
建議將豆腐與海帶、紫菜等富碘食材搭配，促進營養(yǎng)均衡。嫩豆腐適合涼拌或做湯，老豆腐適宜煎炒燉煮。避免與含草酸高的菠菜、竹筍大量同食，以免影響鈣吸收。選擇正規(guī)廠家產品，注意冷藏保存并在3天內食用完畢。出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適時應減量或暫停食用。