豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及多種維生素，具有調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)消化等營養(yǎng)價值。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
豆腐的蛋白質(zhì)含量較高且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，其消化吸收率超過90%。大豆蛋白能幫助維持肌肉組織健康，對兒童生長發(fā)育、術(shù)后恢復(fù)人群具有重要營養(yǎng)支持作用。制作過程中添加的凝固劑如石膏可進(jìn)一步提升鈣質(zhì)含量。
2、不飽和脂肪酸
豆腐中的脂肪以亞油酸和亞麻酸為主，這些多不飽和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平。適量食用可減少心血管疾病風(fēng)險，其植物固醇成分還能競爭性抑制膽固醇吸收。建議用豆腐部分替代紅肉攝入以優(yōu)化脂肪酸比例。
3、鈣元素
每100克北豆腐含鈣量可達(dá)140毫克左右，采用石膏點(diǎn)漿的豆腐含鈣量更高。豆腐中的鈣磷比例適宜，配合大豆異黃酮的成骨作用，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有積極意義。乳糖不耐受人群可通過食用豆腐補(bǔ)充日常鈣需求。
4、鐵元素
豆腐含有非血紅素鐵，雖然吸收率低于動物性食物，但配合維生素C豐富的食材如青椒、番茄食用可提升鐵吸收率。大豆中的鐵元素對改善缺鐵性貧血有輔助作用，尤其適合素食人群作為日常鐵來源之一。
5、維生素與膳食纖維
豆腐保留了大豆中的B族維生素和維生素E，其中維生素B1有助于能量代謝，維生素E具有抗氧化功能。雖然部分膳食纖維在加工中流失，但豆腐仍含有一定量可溶性纖維，能促進(jìn)腸道蠕動并改善腸道菌群平衡。
建議將豆腐納入日常膳食時注意烹飪方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)。涼拌、煮湯等方式能最大限度保留營養(yǎng)成分，搭配海帶可促進(jìn)碘吸收，與菌類同食能提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次食用量，痛風(fēng)發(fā)作期患者需限制攝入。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的豆腐可避免凝固劑過量風(fēng)險，冷藏保存不超過3天以保證食品安全。