提肛運動可通過收縮肛門周圍肌肉、保持收縮狀態(tài)、放松肌肉、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等方式進(jìn)行。提肛運動有助于改善盆底肌功能，預(yù)防或緩解痔瘡、尿失禁等問題。

1、收縮肛門周圍肌肉

采取站立、坐位或仰臥位，保持身體放松，集中注意力感受肛門周圍肌肉。緩慢收縮肛門及會陰部肌肉，類似憋住大便或小便時的動作。收縮時應(yīng)避免同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉，確保僅針對盆底肌群發(fā)力。初次練習(xí)者可對鏡觀察腹部是否起伏，幫助糾正錯誤發(fā)力方式。

2、保持收縮狀態(tài)

肌肉收縮達(dá)到最大力度后維持5-10秒，初期可從3秒開始逐步延長。保持過程中需均勻呼吸，避免屏氣。若出現(xiàn)肌肉顫抖或無法維持，可適當(dāng)縮短時間。每日練習(xí)時逐漸增加持續(xù)時間，最終目標(biāo)為單次收縮維持10秒。該階段能增強(qiáng)盆底肌耐力，改善肌肉控制能力。

3、放松肌肉

收縮結(jié)束后緩慢放松肌肉，完全放松時間應(yīng)達(dá)收縮時間的2倍。放松時需徹底釋放張力，可通過深呼吸輔助肌肉松弛。每組練習(xí)后休息20-30秒，觀察肌肉是否恢復(fù)初始狀態(tài)。放松階段與收縮階段同等重要，能預(yù)防肌肉疲勞和過度緊張。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練完成10-15次收縮放松為1組，每日練習(xí)3-4組，組間休息1-2分鐘。初期可從每日1-2組開始，根據(jù)肌力改善情況增加組數(shù)。練習(xí)頻率建議早晚各一次，避開飯后1小時內(nèi)。規(guī)律訓(xùn)練4-6周后可觀察到肌力提升，長期堅持效果更顯著。

5、配合呼吸

收縮時用鼻子緩慢吸氣，放松時經(jīng)口呼氣，呼吸節(jié)奏與動作同步。避免吸氣時收縮、呼氣時放松的反向模式。呼吸深度保持均勻，采用腹式呼吸可減少腹部代償。正確的呼吸配合能提升氧氣供給效率，降低練習(xí)時的疲勞感。

提肛運動需長期堅持才能見效，建議設(shè)定每日固定練習(xí)時間。練習(xí)期間如出現(xiàn)疼痛、漏尿加重等情況應(yīng)暫停并咨詢醫(yī)生。避免在排尿或排便時進(jìn)行訓(xùn)練，以免干擾正常生理功能?？山Y(jié)合凱格爾運動器械輔助訓(xùn)練，但需在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用。日常注意避免久坐久站，控制體重，減少增加腹壓的動作如搬重物、劇烈咳嗽等。