提肛運動的正確做法主要包括收縮肛門、保持收縮、放松肛門三個步驟，重復(fù)進行有助于增強盆底肌群功能。
1、收縮肛門
采取站立、坐位或平躺姿勢，身體放松后集中注意力于會陰部。緩慢收縮肛門及周圍肌肉，類似控制排便時中斷尿流的動作。收縮時避免同時收緊腹部或臀部肌肉，確保僅盆底肌群參與發(fā)力。
2、保持收縮
收縮狀態(tài)維持3-5秒，初期可從2秒開始逐步延長。保持過程中需均勻呼吸，不可屏氣。若出現(xiàn)腰背酸痛說明發(fā)力錯誤，應(yīng)重新調(diào)整姿勢。
3、放松肛門
緩慢放松肛門肌肉至完全松弛狀態(tài)，休息時間與收縮時間相同。每組練習(xí)10-15次收縮-放松循環(huán)，每日進行2-3組。建議在晨起、睡前或久坐間隙規(guī)律練習(xí)。
4、進階訓(xùn)練
基礎(chǔ)動作掌握后可嘗試快速收縮放松練習(xí)，每秒完成1次收縮-放松循環(huán)，連續(xù)進行10次。也可在排尿時嘗試中斷尿流1秒后繼續(xù)，每周不超過1次以檢測肌力。
5、注意事項
急性痔瘡發(fā)作期、泌尿系統(tǒng)感染期間暫停練習(xí)。孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整力度。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛或不適應(yīng)立即停止。建議配合凱格爾運動強化整體盆底功能。
堅持提肛運動能改善壓力性尿失禁、輕度直腸脫垂等問題，建議搭配腹式呼吸訓(xùn)練增強效果。日常避免久坐久站，每小時活動3-5分鐘。飲食注意補充膳食纖維預(yù)防便秘，減少咖啡因攝入以降低膀胱刺激。若練習(xí)后癥狀無改善或加重，應(yīng)及時就醫(yī)評估盆底功能。