晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松儀式，如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質(zhì)量影響較大，建議保持室溫18-22攝氏度，濕度50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時可使用耳塞減少噪音干擾。睡前可進行10-15分鐘的溫水泡腳，有助于放松身心。
3、適度運動
規(guī)律運動能改善睡眠質(zhì)量，建議選擇快走、瑜伽、游泳等中等強度運動，每周3-5次，每次30-60分鐘。運動時間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。運動后適當拉伸放松，有助于緩解肌肉緊張。注意運動強度應循序漸進，避免過度疲勞。
4、心理調(diào)節(jié)
心理壓力是導致失眠的常見原因，可通過正念冥想、呼吸訓練等方式緩解焦慮。睡前可進行5-10分鐘的腹式呼吸練習，幫助放松神經(jīng)系統(tǒng)。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的因素。必要時可尋求心理咨詢，學習認知行為療法改善睡眠認知。
5、飲食調(diào)理
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時避免大量進食，可適量飲用溫牛奶或小米粥。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶等飲品。可適量食用富含色氨酸的食物如香蕉、堅果等，有助于促進褪黑素合成。避免睡前飲酒，雖然酒精可能幫助入睡但會降低睡眠質(zhì)量。
長期失眠可能影響身體健康，建議保持規(guī)律作息和適度運動，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。睡前避免過度興奮和緊張，可嘗試放松訓練幫助入睡。若失眠癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應及時就醫(yī)排查潛在疾病因素。避免自行使用安眠藥物，應在醫(yī)生指導下規(guī)范治療。