緩解腰痛的動作主要有臀橋、貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝和側(cè)臥抬腿。腰痛可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎或強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為局部鈍痛、活動受限、下肢放射痛、晨僵或姿勢異常等癥狀。
1、臀橋
臀橋通過激活臀大肌和核心肌群減輕腰椎壓力。仰臥位屈膝踩地，腳跟靠近臀部，吸氣時(shí)抬起臀部至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢回落。該動作適合久坐導(dǎo)致的腰肌勞損，但急性腰椎間盤突出發(fā)作期需避免。
2、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動度。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動作能緩解腰背筋膜緊張，骨質(zhì)疏松患者需控制動作幅度。
3、嬰兒式
嬰兒式利用自重牽引放松腰部肌肉。跪坐后前傾俯身，雙臂向前伸展貼地，臀部盡量靠近腳跟。保持深呼吸可緩解肌肉痙攣，嚴(yán)重脊柱側(cè)彎者需在膝下墊枕頭減少腰部彎曲。
4、仰臥抱膝
仰臥抱膝通過牽拉下背部肌肉減輕神經(jīng)壓迫。平躺時(shí)雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，保持30秒后放松。該動作適合輕度腰椎間盤突出，強(qiáng)直性脊柱炎患者需避免過度屈曲。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿能強(qiáng)化腰方肌和臀中肌穩(wěn)定性。側(cè)臥位下方腿屈曲，上方腿伸直緩慢抬高45度后控制下落。該動作可改善脊柱側(cè)彎代償性疼痛，骨質(zhì)疏松患者需減少抬腿高度。
進(jìn)行腰痛緩解動作時(shí)需保持呼吸均勻，每個(gè)動作重復(fù)8次，每日練習(xí)不超過3組。避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重訓(xùn)練，運(yùn)動后可用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛伴隨下肢麻木、大小便失禁或夜間加重，應(yīng)立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。建議每周進(jìn)行游泳等低沖擊有氧運(yùn)動增強(qiáng)核心肌群力量。