失眠患者可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充助眠營養(yǎng)素、避免刺激性飲食、控制進(jìn)食時間、選擇藥膳調(diào)理等方式改善睡眠質(zhì)量。飲食干預(yù)需結(jié)合個體差異，必要時需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日主食中增加小米、燕麥等全谷物，其富含色氨酸可促進(jìn)血清素合成。晚餐搭配200克深綠色蔬菜如菠菜，補(bǔ)充鎂元素幫助放松神經(jīng)。蛋白質(zhì)選擇魚肉、豆腐等易消化食材，避免高脂肉類加重胃腸負(fù)擔(dān)。乳制品可選溫牛奶或酸奶，鈣質(zhì)有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)功能。
2、補(bǔ)充助眠營養(yǎng)素
晚餐后適量食用香蕉、櫻桃等水果，其中天然褪黑素前體可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。堅果類如核桃仁5-8顆提供ω-3脂肪酸，改善腦部血液循環(huán)?？娠嬘镁栈ú?、酸棗仁茶等草本飲品，所含黃酮類化合物具有輕度鎮(zhèn)靜作用。注意維生素B族可通過糙米、動物肝臟等食物補(bǔ)充。
3、避免刺激性飲食
午后起限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，避免影響腺苷受體功能。晚餐禁食辣椒、芥末等辛辣食物，防止交感神經(jīng)過度興奮?？刂凭铺菙z入，避免血糖波動導(dǎo)致夜間覺醒。酒精類飲品雖能促進(jìn)入睡但會降低睡眠質(zhì)量，建議睡前4小時禁酒。
4、控制進(jìn)食時間
晚餐應(yīng)安排在睡前3-4小時完成，保證食物基本消化。睡前2小時可少量進(jìn)食溫性食物如小米粥，避免空腹或過飽狀態(tài)。夜間醒來不宜進(jìn)食，防止形成條件反射性夜醒。規(guī)律三餐時間有助于建立生物鐘節(jié)律，特別要固定早餐進(jìn)食時間。
5、選擇藥膳調(diào)理
心脾兩虛者可食用蓮子百合粥，取蓮子15克、百合10克配伍粳米熬煮。肝郁化火型適合菊花決明子茶，用菊花5克搭配炒決明子10克沖泡。腎陰不足人群可用黑芝麻核桃糊，黑芝麻30克與核桃仁20克研磨成粉。痰熱內(nèi)擾體質(zhì)推薦薏苡仁赤小豆湯，薏苡仁與赤小豆各50克燉煮。
長期失眠患者除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)結(jié)束鍛煉。建立固定入睡儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，必要時可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥物。若飲食調(diào)理2周未見改善或伴隨日間功能障礙，需及時至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。