褪黑素、酸棗仁、纈草提取物、γ-氨基丁酸、認知行為療法等非藥物方法可在醫(yī)生指導下替代安眠藥。長期失眠需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病因，不建議自行停藥或更換治療方案。
一、褪黑素
褪黑素是松果體分泌的睡眠調(diào)節(jié)激素，適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠。褪黑素維生素B6片能縮短入睡時間，但對睡眠維持作用有限。服用期間可能出現(xiàn)頭痛、嗜睡等不良反應，妊娠期及自身免疫疾病患者禁用。
二、酸棗仁
酸棗仁作為傳統(tǒng)安神藥材，其皂苷成分具有鎮(zhèn)靜作用。酸棗仁油軟膠囊可改善輕度睡眠障礙，常與茯苓、知母等配伍使用。脾胃虛寒者需謹慎服用，避免與中樞抑制劑聯(lián)用。
三、纈草提取物
纈草根提取物通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體緩解焦慮性失眠。纈草膠囊適用于應激性睡眠困難，連續(xù)使用不宜超過4周?？赡芤鹞改c不適，服藥期間禁止飲酒。
四、γ-氨基丁酸
γ-氨基丁酸作為抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，可降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。GABA軟糖適合壓力導致的偶發(fā)性失眠，但嚴重睡眠障礙仍需醫(yī)療干預。腎功能不全者應減量使用。
五、認知行為療法
失眠認知行為療法通過睡眠限制、刺激控制等方法重建睡眠節(jié)律。CBT-I療程通常需要6-8周，對慢性失眠有效率超過70%。需配合睡眠日記監(jiān)測，由專業(yè)心理師指導實施。
建立規(guī)律的睡眠時間表，保持臥室溫度18-22℃且完全黑暗，睡前1小時避免使用電子設備。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，配合溫水泡腳或漸進式肌肉放松訓練。若替代方法無效或出現(xiàn)日間功能損害，應及時到睡眠專科就診評估。