有氧運(yùn)動的心率范圍一般為最大心率的60%-80%，最大心率可通過220減去年齡計(jì)算得出。
有氧運(yùn)動的心率范圍是衡量運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)。最大心率計(jì)算公式為220減去年齡，例如30歲人群的最大心率為190次/分鐘。有氧運(yùn)動時(shí)心率維持在114-152次/分鐘較為適宜。這個(gè)心率區(qū)間能夠有效促進(jìn)心肺功能提升，幫助燃燒脂肪，同時(shí)避免運(yùn)動過度帶來的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動時(shí)可通過心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)掌握心率變化，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。剛開始運(yùn)動的人群可從心率范圍下限開始，隨著體能提升逐步增加強(qiáng)度。運(yùn)動過程中如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動。
進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動前后做好熱身和放松。選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、游泳、騎自行車等。保持規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動，每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動過程中及時(shí)補(bǔ)充水分，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動。如有心血管疾病等基礎(chǔ)疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動計(jì)劃。定期評估運(yùn)動效果，根據(jù)身體狀況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。